RUTINA COMPLETA EN TRISERIES CON EL GURÚ BORICUA - USA

RUTINA COMPLETA EN TRISERIES CON EL GURÚ BORICUA

  • Por: MD Latino
  • julio 2, 2011
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RUTINA COMPLETA EN TRISERIES CON EL GURÚ BORICUA

 

Puede que muchos de ustedes ni siquiera tengan tiempo de tener tres sesiones por semana. De ser así, no hay de qué preocuparse: haz que el tiempo del que dispones para entrenar rinda al máximo.
La clave para lograr aumentar masa muscular es tener un programa realista que pueda llevarse a cabo de forma constante y no uno que se vea bien en el papel pero es imposible de seguir…

 

POR Hugo Rivera, “El Gurú Boricua”

 

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hugo rivera, el guru boricua

 

RUTINA PARA PARA PECHO:

 

Press de banco inclinado: 3 series de 10-12 repeticiones

Dominadas en barra fija: 3 series de 10-12 repeticiones

Encogimientos abdominales: 3 series de 15-20 repeticiones

 

PARA ESPALDA:

 

Fondos en paralelas: 3 series de 10-12 repeticiones

Dominadas en barra fija, agarre invertido: 3 series de 10-12 repeticiones

Elevaciones de piernas, suspendido en barra fija: 3 series de 15-20 repeticiones

 

ABDOMINALES:

 

Aperturas con mancuernas en banco inclinado: 2-3 series de 10-12 repeticiones

Remo en polea baja: 2-3 series de 10-12 repeticiones

Encogimientos de abdominales: 2-3 series de 15-20 repeticiones

“Así conseguirás todo lo que te propongas, sólo que puede tomarte un poco más de tiempo, dependiendo de cuánto le dediques”.

 

EJERCICIOS PARA HOMBROS:

 

Remo al cuello: 3 series de 10-12 repeticiones

Extensiones de tríceps en polea alta: 3 series de 10-12 repeticiones

Curl de bíceps en banco inclinado: 3 series de 10-12 repeticiones

 

BÍCEPS:

 

Elevaciones laterales, tronco inclinado hacia adelante: 3 series de 10-12 repeticiones

Curl de bíceps concentrado con apoyo en el muslo: 3 series de 10-12 repeticiones

Extensiones de tríceps en supinación con mancuerna: 3 series de 10-12 repeticiones

 

TRÍCEPS:

 

Elevaciones laterales: 2-3 series de 10-12 repeticiones

Curl martillo: 2-3 series de 10-12 repeticiones

Pullover con mancuerna: 2-3 series de 10-12 repeticiones

 

Luego de cada triserie puedes descansar entre 60 y 90 segundos. Mantén un ritmo veloz. Recuerda que no puedes descansar entre los diferentes ejercicios de cada triserie.

 

FEMORALES:

 

Sentadillas (media/profunda):3 series de 10-12 repeticiones

(Realiza sentadillas medias hasta que ya no puedas seguir. Luego continúa con sentadillas profundas hasta que tu cuerpo no dé más. Si padeces problemas de espalda, reemplaza este ejercicio por press de pierna y utiliza la misma técnica).

 

Curl de piernas acostado: 3 series de 10-12 repeticiones

Elevación de talones, de pie, en máquina: 3 series de 12-15 repeticiones

 

PANTORRILLAS:

 

Extensión de piernas en máquina: 2-3 series de 10-12 repeticiones

Peso muerto, piernas semirrígidas o zancadas sin desplazamiento (haciendo fuerza con los talones): 2-3 series de 10-12 repeticiones

Elevación de talones, sentado, en máquina: 2-3 series de 15-20 repeticiones

 

 

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BEN PAKULSKI

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