POR Steve Blechman y Thomas Fahey, Editor
Es un hecho que los hombres tienen músculos más grandes que las mujeres. Muchos expertos atribuyen esto a las grandes diferencias en los niveles de testosterona.
Muchos hombres jóvenes tienen niveles de testosterona de 400 a 1,000 nanogramos/100 mL, mientras que la mayoría de las mujeres tienen los niveles por debajo de los 100 ng.
Todd Schroeder, de la Universidad del Sur de Carolina, y sus compañeros, encontraron tajantes diferencias en los mecanismos de control de los químicos que regulan la hipertrofia muscular, según los géneros.
En los hombres el entrenamiento con pesas dificulta la actividad de la miostatina, un químico que previene la hipertrofia muscular.El entrenamiento también estimula la folistatina mRNA, que promueve el anabolismo muscular.
Con las mujeres es diferente. El ejercicio excéntrico intenso (negativos) no tiene efecto alguno sobre la miostatina o la folistatina...
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POR Michael Rudolph
Periodos cortos de descanso durante el entrenamiento estimulan el tamaño en favor de los músculos.
Los entrenamiento de fuerza más arduos requieren periodos de descanso extensivos para mayores ganancias en la fuerza y recuperación.
El crecimiento muscular se deriva de entrenamientos con periodos de descanso más cortos que estimulan la liberación de la hormona de crecimiento.
En un estudio reciente del investigador Villanueva, se hizo un abordaje combinatorio que mezcla el entrenamiento de alta intensidad con intervalos de descanso cortos para indagar sobre la masa muscular y su mejora.
Los investigadores expusieron a los sujetos a entrenamientos de resistencia de alta intensidad y sólo se les permitía periodos de descanso de 60 y 90 segundos.
Los resultados mostraron que ambos grupos aumentaron sus niveles de testosterona y presentaron mejoras extensivas en la fuerza.
Si bien estos resultados son impresionantes,...
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POR Fabián Orozco
Nos encontramos en una era bastante avanzada donde mucha de nuestra inteligencia se ha convertido en confusión. Si miramos a los años 60 ,70 y 80, donde se empezó y prosiguió nuestro deporte de físicoculturismo, nos encontramos en el mundo real de lo que se ha vivido y transmitido desde ese entonces.
Muchos años han pasado y con nuestra gran creatividad hemos querido hacer olvidar a nuestra nueva generación lo que en realidad es y se ha vivido, hemos creado la gran “teoría” de lo que es nutrición, suplementación y ejercicio. En verdad está muy bien aprender teoría, pero teoría sin práctica es como querer volar a Europa y no tener avión. La rueda se inventó hace mucho tiempo atrás, no puede ser recreada, puede decorarse pero no reinventarse.
Se ha creado una gran variación de dietas y entrenamientos, y es bueno porque hay variedad, pero salirse de la realidad e inventar cosas que no funcionan,...
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5 PRÁCTICOS CONSEJOS
No mucha gente consigue el 100% en sus entrenamientos. Debido a un gran número de razones, la gente termina pensando que han hecho “lo mejor”, pero en realidad hemos perdido la mayoría de tiempo en el gimnasio. Esto se convierte en objetivos fallidos, afirmando erróneamente: “Esto simplemente no funciona para mí”, entre otros innumerables problemas. Prueba estos 5 consejos rápidos para asegurarte que tu entrenamiento en el gimnasio sea tan productivo como sea posible.
TRABAJA MÁS RÁPIDO
1. Reduce el tiempo entre series: Muchas personas descansan una cantidad innecesaria de tiempo entre sets y esto hace que sus entrenamientos duren mucho más de lo necesario. Trata de descansar no más de un minuto entre series para asegurarte de que estás trabajando tus músculos tan duro como sea posible y mantener tus entrenamientos a un máximo de una hora.
CARGA PESADO
2. Levanta tan pesado como te sea...
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El Verano está a la vuelta de la esquina y eso significa que si quieres lucir bien en la playa o en la alberca, tienes que empezar a prepararte ¡ahora! Ponerte en forma para los meses de Verano es algo más que sólo ver lo que comes. Si no estás muy listo para lucir tu cuerpo en la playa, prueba estos cuatro consejos para concluir esa meta lo más rápido posible.
1.- REALIZA MÁS CARDIO:
Una de las mejores maneras de bajar de peso, de grasa, es tu cardio. El problema es que el ejercicio cardiovascular es agotador y aburrido. La mejor manera de asegurarte de aprovechar el cardio todos los días, es tomando algunos estimulantes del sistema nervioso central como cafeína, Rigidula Acacia o Citrus Aurantium para obtener que la sangre fluya y así corra tu energía. Cuanta más energía tengas, entonces es porque más calorías se quemaron durante tu cardio.
2.- REDUCE TU CONSUMO DE CALORÍAS:
Esto puede ser lo más obvio, pero...
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POR Dorian Yates
Todos cometemos errores y es normal que algo malo nos pase. La diferencia está en que algunos se castigan a sí mismos por sus errores mientras que otros aprenden de ellos y los ven como herramientas para llegar a sus metas. Mucha gente ve los contratiempos como algo netamente negativo y con frecuencia abandonan sus objetivos. Otros los ven como oportunidades.
Aquí les muestro algunos eventos negativos de mi propia vida que pasaron a tener implicaciones positivas a lo largo del camino.
NUNCA DISMINUÍA LA INTENSIDAD
En mis primeros años de entrenamiento mi entusiasmo por ser un campeón no tenía límites. Cada vez que iba al gimnasio, daba el 100% de mí, mejoraba en cada entrenamiento, con más pesos y más intensidad. En esa época todavía tenía un trabajo a tiempo completo que era muy físico. Me costaba mucho que mi cuerpo se recuperara. Cada dos meses me enfermaba, infecciones de garganta o terribles resfriados....
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POR Hugo Rivera, CFT, SPN, BSCE
Muchas personas que padecen la terrible enfermedad de la diabetes no se dan cuenta de lo mucho que pueden beneficiarse de un estilo de vida culturista. En este artículo voy a señalar cuáles son los principales beneficios de seguir este estilo de vida saludable para los que sufren de diabetes.
¿QUÉ ES LA DIABETES?
La diabetes se presenta en dos formas:
Diabetes tipo 1: las personas afectadas por este tipo deben ponerse inyecciones de insulina.
La insulina es la hormona responsable de entregar los nutrientes (carbohidratos, proteínas y grasas) en las células del cuerpo (incluyendo la de los músculos) y es esencial para la producción de energía.
El páncreas es el órgano responsable de la producción de esta hormona. Desafortunadamente, la diabetes tipo 1 no se puede prevenir, ya que es un resultado de una reacción autoinmune que causa que las células en el páncreas dejen de trabajar. Por...
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Fui levantador de pesas desde los 14 hasta los 24, 25 años y los tres levantamientos que hacía eran: press de banca, sentadilla y peso muerto. Algunas veces hacía algunos curls o extensiones de piernas sólo para divertirme. Estoy seguro que haber dominado esos tres levantamientos y haberme puesto tan fuerte a lo largo de esos 10 años me dio la base para tener éxito en mi carrera como físicoculturista.
La fuerza que construí se reflejaba en todos los nuevos ejercicios que realizaba: remos con barra, press militar, press inclinado y en declive, press de piernas, etc.
La gente se sorprendía con la cantidad de peso que le ponía a cada ejercicio y la verdad es que siento que no lo habría podido hacer de esa forma si no tuviera la sólida base que conseguí como levantador.
POR Ronnie Coleman
BONITOS MOMENTOS
No necesito pensar en el momento que más me enorgullece de mi carrera: mi primera victoria en el Mr. Olympia en Nueva...
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El físicoculturismo es un deporte de ponerse en forma, no se trata de cuánto puedes levantar…
POR Steve Kuclo
TEN EL CONTROL DE LOS PESOS QUE LEVANTAS
Debe ser un equilibrio entre las dos cosas, las contracciones y el peso pesado. La idea es levantar lo más pesado que tus músculos puedan resistir, pero también mantener el control de los pesos y sentir los movimientos, enfocándote en la conexión mente-músculo. Siempre uso el ejemplo de los levantadores de pesas. Sí, son grandes y fuertes, pero a pesar de que levantan un montón de pesas casi ninguno tiene unos cuadríceps masivos.
También puedes ver tipos que levantan el doble de su peso corporal y aun así no tienen densidad en el pecho. El físicoculturismo es un deporte de ponerse en forma, no se trata de cuánto puedes levantar. Hazlo inteligentemente.
Hany Rambod y yo pusimos en marcha un plan de acción para que pudiera hacer las mejoras que necesitaba para participar...
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Los entrenamientos para aumentar la fuerza requieren periodos de descanso extensos para mayores ganancias en la fuerza, mientras que el crecimiento muscular se deriva de entrenamientos con periodos de descanso más cortos que estimulan la liberación de la hormona de crecimiento.
Los resultados demuestran que mientras más altos estén los niveles de hormona de crecimiento provocados por cortos periodos de descanso, mayor será el tamaño de los músculos…
POR Michael Rudolph
La cantidad más benéfica de tiempo de descanso durante entrenamientos de fuerza y potencia (1 a 5 repeticiones usando peso del 85 al 100% de tu 1RM) es típicamente entre 3 y 5 minutos. Esta cantidad de descanso mitiga la fatiga muscular prematura y mantiene el desempeño de los músculos durante todo el entrenamiento, primeramente porque la producción de fuerza muscular a alta intensidad es generada por fibras musculares de contracción rápida que son...
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POR Steve Blechman y Thomas Fahey, EdD
La carga en los ligamentos de la rodilla aumenta casi 25% cuando las rodillas van más adelante que los dedos de los pies al hacer sentadillas, esto según datos de un estudio biomecánico que se realizó en Suiza.
Muchos, sobretodo principiantes, hacen las sentadillas incorrectamente. Le ponen mucho peso, encorvan la espalda o se confían demasiado de los músculos de los cuadríceps en vez de poner énfasis en los glúteos o femorales.
Evitar que las rodillas se desplacen demasiado hacia adelante durante las sentadillas mejora la capacidad de la fuerza durante el levantamiento.
Recuerda: sácale el mayor provecho a tus sentadillas manteniendo la espalda recta y usando los glúteos y femorales. (Journal Strength Conditioning Research 26: 2829-2836, 2012).
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POR Hanny Rambod
LOS BCAAS PROVIENEN DEL CABELLO HUMANO Y DE LAS PLUMAS DE PATOS
Los aminoácidos de cadena ramificada son la leucina, isoleucina y valina. La mayoría de los físicoculturistas los usan, pero no tienen idea de cómo se hacen.
Hay dos fuentes de BCAAs: fuente animal y fermentación. Voy a explicar brevemente las diferencias. La mayoría de los BCAAs son derivados de fuentes animales. Eso parece bien hasta que te das cuenta de que las dos fuentes usadas son cabello humano y plumas de pollos o patos. Se les extraen los aminoácidos a través de un proceso similar al que se usa para hacer la proteína de suero.
La fermentación es un proceso que usa bacterias para replicar las materias primas, que son los aminoácidos. Es muy similar a la forma como se fabrican la hormona de crecimiento, la IGF-1 y la insulina. A pesar de que es más costoso, prefiero el proceso de fermentación.
Volviendo a las fuentes animales, ¿de...
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