Rutinas de Espalda

RUTINA PARA ESPALDA Y FEMORAL CON DEXTER JACKSON

  POR Dexter Jackson ESPALDA: 1-JALONES DESDE POLEA ALTA CON AGARRE ABIERTO Calentamiento con: -100 libras x 16 repeticiones -160 libras x 10 repeticiones Una vez el calentamiento se hacen: -220 lbs x 10 reps -260 lbs  x 10 -290 lbs x 10 -310 lbs x 8-10 2-PESO MUERTO Calentamiento con: -135 libras x 10 repeticiones -225 lbs x 10 -275 x 10 reps Pasado el calentamiento continúa con: -315 lbs x 10 reps -315 x 10 -365 x 10 3-BARRA T CON LA BARRA OLÍMPICA RECARGADA EN ALGUNA PARTE DE LA PARED Calentamiento: 135 lbs x 10 180 lbs x 10 225 lbs x 10 Trabajo en serio con: -270 lbs x 10 -315 lbs x 8-10 -360 lbs x 8-10 FEMORALES: 1-CURLS ACOSTADO Calentamiento con: -50 lbs x 15 reps -70  lbs x 10 reps Después se hacen: -80 lbs x 10-15 -80 lbs x 10-15 -80 lbs x 10-15 repeticiones El estilo de ejecución que Dexter realiza es de calidad en los rangos, no necesariamente de un gran peso 2-CURLS INDIVIDUALES: Calentamiento: -25 x 10 (pierna izquierda) -25......

MANUEL ROMERO, ENTRENAMIENTO BAJO LA LUPA DE HANNY RAMBOD…

  POR Orlando González, corresponsal MD Latino Con la supervisión de Rambod, el IFBB Pro, Manuel Romero, entrena un grupo muscular diario. Para ello usa una rutina de 3 días de entreno por 1 día de descanso para luego reiniciar con los siguientes 3 días y otro de descanso. PECHO: -Press inclinado con mancuernas 4 x 8-10 reps -Press plano con mancuernas 4 x 8-10 -Aperturas inclinadas con mancuernas 4 x 8-10 -Paralelas 4 x 8-10 ESPALDA: En el trabajo de espalda todos los ejercicios se mantienen en 4 series con 10 ó 12 repeticiones cada ejercicio -Barra fija (dominadas) -Jalones en polea alta, con agarre invertido -Remo sentado en polea baja -Pullovers en polea alta BRAZOS: Para llevar a otro nivel el desarrollo de sus brazos, Hanny recomienda a Manuel Romero atacarlo como un todo, o sea como un solo bloque (bíceps y tríceps) y para ello usa la técnica de las superseries, a cada superserie se le asignan 4 series de 8 a 12 repeticiones… -Curl......

DESDE PERÚ, JUAN CARLOS SAGASTEGUI

  NOS COMPARTE SU RUTINA PARA ESPALDA EN ENTREVISTA PARA MD LATINO… JUAN YA ESTAMOS EN PLENO 2013, ¿QUÉ TORNEOS TE ESPERAN EN PUERTA? Proyecto el selectivo en Julio y el Sudamericano que se desarrollará en Bolivia. CREO QUE DESEARÍAS SER UN ATLETA PROFESIONAL, ¿NO?  Bueno, como todo buen atleta estoy trabajando para en algún momento poder pasar a la liga profesional. AHORA QUE ESTUVISTE EN EL MUNDIAL EN ECUADOR, CÓMO TE SENTISTE, ¿LLEGASTE AL 100%? Bueno, el haber llegado a una competencia de ese nivel ha sido una gran experiencia como competidor, ya que este campeonato mundial me ha servido para poder seguir esforzándome mucho más y mejorar mi nivel competitivo, dada la visión del buen nivel que hay en este tipo de competencias. Es mi inspiración seguir mejorando más y más, y estoy completamente seguro que en mi próxima presentación voy a llegar a un nivel mucho mayor. Yo de mi parte di el 100% en mi preparación......

ENTREVISTA CON EL ABSOLUTO SR. Y SRA. MÚSCULO

  DESDE COSTA RICA, JASON ROMÁN HABLA PARA MUSCULAR DEVELOPMENT LATINO POR Israel Rodríguez Ésta es la primera vez que Jason Román participa en el evento Sr. y Sra. Músculo que dirige nuestra amiga Jeannie Batán Solera. Su preparación fue con tres meses de anticipación, manteniéndose siempre con buen nivel en sus competencias anteriores. “Sinceramente no realizo mucho cardio antes de una competencia, utilizo la caminadora 15 minutos antes y 15 minutos después de mi rutina de ejercicios; mi metabolismo es bastante rápido con sólo ajustar la dieta pierdo bastante grasa”. Como sabemos, todos tenemos alguna mezcla de ciertos biotipos, pero si pudiéramos encuadrarlo en uno solo, Jason mismo se consideraría del tipo Mesomorfo. JASON, ¿TE HA COSTADO MUCHO ESCULPIR TU CUERPO? El trabajo duro le gana al talento cuando el talento no trabaja duro. En mi caso, creo que es difícil decir que ha sido gracias a la genética porque......

DESDE CHILE… UNA PLÁTICA CON RODRIGO JORQUERA

  EL CAMPEÓN OVERALL DE LA COPA MASS MUSCULAR 2012 POR Víctor Navarro, equipo MD Latino Chile En esta ocasión platicamos con el campeón de la pasada Copa Mass Muscular 2012 en Chile, el campeón Overall, Rodrigo Jorquera. Su amigo Francisco Mir Ferrada lo animó siempre que él se encontraba desanimado, pues como él dice, “él me tiraba siempre para arriba”. Jorquera se inició en 1999 después de una lesión por jugar fútbol. Nuestro campeón piensa que el físicoculturismo en su país es bueno, pero los competidores necesitan estar más unidos para que les vaya mejor y así los nuevos talentos que vienen con gran proyección tendrán más ganas de estar en este deporte. “Mi entrenador soy yo mismo y mi asesor nutricional es María Esther Morales Ruiz, nutricionista y mi pareja”. Cuando le preguntamos sobre el entrenamiento de su espalda, uno de sus grupos fuertes, así nos contestó: -Caliento con jalones en polea -Hago......

REMOS CON POLEA A UN BRAZO, AÑADE PROFUNDIDAD A TU ESPALDA MEDIA

  La espalda de los Mr. Olympia Ronnie Coleman, Jay Cutler y Phil Heath, así como otras grandes espaldas que explotaron en el Olympia de este año tienen características bien comunes. Todas ellas tienen una espesura y anchura fenomenal en la parte media que sobresalen desde la cadera hasta el hombro, duras columnas de granito… POR Stephen E. Alway Los remos te dan un óptimo estímulo para alcanzar masa y espesura significativas. El remo con polea con un brazo es una versión del tradicional remo, que específicamente activa los músculos de la parte media de la espalda, especialmente los músculos dorsal ancho y el redondo mayor. El remo con polea no solo le añadirá espesura sino que mejorará la anchura general de su espalda, sobretodo encima de la cintura. El dorsal ancho es imprescindible para la anchura de la espalda en general. Cubre la parte media y baja de la zona. La unión más baja del dorsal ancho incluye las vértebras......

ENTREVISTA, ALIMENTACIÓN Y RUTINAS CON KELLY GORDON, MR. PANAMÁ 2012

  LA NUEVA ERA DEL CULTURISMO EN PANAMÁ POR Ricardo Riega, equipo MD Latino en Panamá KELLY, NO ERES NUEVO EN EL ESCENARIO CULTURISTA PANAMEÑO ¿DE DÓNDE SON TUS RAÍCES EN ESTE DEPORTE? ¿CUÁNDO COMENZASTE? Mi primer deporte fue la natación, pero siempre fui un joven de contextura delgada hasta que me involucré con las pesas, tenía 17 años. Me inicié entrenando en casa y de ahí a un gimnasio llamado “Hércules“ y de ahí nace mi afecto hacia el culturismo. MUCHOS PIENSAN QUE ERES EL FUTURO DEL CULTURISMO EN PANAMÁ ¿QUÉ TE PARECE? La verdad eso me parece grandioso y sólo espero llegar al más alto nivel en este deporte y mostrarle al mundo del culturismo que Panamá tiene atletas de talla para exportar. CUÁL FUE TU SECRETO PARA GANAR EL MR. PANAMÁ: El secreto es sencillo Fue entrenar duro a conciencia y mucha disciplina en la alimentación, además de usar los productos de mi patrocinador Livewell Pharmaceuticals. ¿CUÁLES......

ALIMENTACIÓN Y RUTINA PARA ESPALDA DEL ATLETA DOMINICANO LESTER REYES

  POR Redacción MD Latino con fotografía de Alejandro Núñez Lester reyes es un atleta de 40 años originario de Santo Domigo. Actualmente pesa 113 kilos. 3.78 litros, es la cantidad exacta diaria de agua que ingiere este atleta. En la Copa Independencia 2011 fue primero en su categoría y Campeón Absoluto y en el Mr. República Dominicana del 2011 obtuvo la segunda posición en la categoría Semipesado. El siguiente año, 2012, fue un año de recuperación para Lester, debido a una lesión: Fue una pequeña obstrucción en una de las arterias, no existe una explicación específica de cómo sucedió, ya que siempre he sido una persona muy sana. Estuve de reposo por periodo de un mes luego del cual pude reintegrarme a mis entrenamientos. Ahora me siento muy positivo, con más fuerza, resistencia y listo para darlo todo en mi deporte. Ahora Lester Reyes amenaza con regresar por lo que le pertenece. La manera en que organiza sus entrenamientos......

ALIMENTACIÓN Y RUTINA PARA PIERNA Y ESPALDA CON NOBOA MÉNDEZ

  POR Noboa Méndez LA ALIMENTACIÓN DEL CAMPEÓN NOBOA 07:00 a.m. 6 huevos enteros omega 3 6 onzas de filete de res Espárragos 08:00 a.m. 2 medidas de Trac Extreme NO HORA DE ENTRENAMIENTO 10g de BCAA 11:00 a.m. 2 meiddas de Isofast Media taza de avena 30 almendras 01:00 p.m. 10 onzas de filete de res 4 onzas de arroz integral Espárragos 04:00 p.m. 10 onzas de filete de res 1 taza de vainitas y espárragos 06:30 p.m. 2 medidas de Isofast 30 almendras 09:00 p.m. 12 onzas de salmón Brócoli 6 claras de huevos 11:00 p.m. 1 medida de Probolic Sr 30 almendras 10 grs., de glutamina y BCAA de MHP MI RUTINA PARA PIERNAS Calentamiento 15 minutos • Extensiones: 4 series de 15 a 20 repeticiones • Curls para femorales: 4 series de 15 a 20 repeticiones • Sentadillas 4 series de 15 repeticiones • Leg press: 4 series de 20 a 15 repeticiones MI RUTINA PARA ESPALDA 4 series de 15 a 20 repeticiones • Remo, sentado: 4 series de......

RUTINA PARA ESPALDA CON PAUL DEL POZO

  POR Paul del Pozo, equipo MD Latino “Tengo 31 años. Mi padre es de Ecuador, mi madre de Guatemala, mi sueño es poder llevar algún día mi conocimiento a estos dos maravillosos países…” RUTINA PARA ESPALDA… DOMINADAS (CALENTAMIENTO): Comienzo siempre con dominadas, me gusta sentir un estiramiento completo cuando bajo y la contracción cuando subo. Hago 4 series de 10 a 12 repeticiones. REMO SENTADO CON AGARRE ESTRECHO: Una vez terminado el calentamiento, sigo con remo sentado con agarre estrecho. Me siento bien recto sin flexionar la espalda y jalo el peso, lo mantengo por un segundo antes de soltarlo lentamente hacia la posición inicial. Me gusta controlar la fase negativa porque siento que estimula más el crecimiento de los músculos. Este ejercicio también lo hago 4 series de 10 a 12 repeticiones. REMO INCLINADO EN MÁQUINA: De nuevo me enfoco en la contracción en la parte superior del movimiento y vuelvo a la posición......

RUTINA PARA ESPALDA CON AL AUGUSTE

  POR Ron Harris Al Auguste tiene 35 años, es originario de Haití. Ahí vivió hasta sus 14 años cuando su familia se mudó a Florida. Practicó artes marciales y jugaba fútbol al grado de perfilarse para ser profesional, pero tuvo un desgarre que ya no le permitió jugar de la misma manera, pues ya no era tan fuerte y hábil como antes. Mi Mamá es una persona fuerte de corazón y mentalmente hablando. Ella me enseñó que cuando  tú realmente deseas algo, no te debes desalentar ante las adversidades ‘sigue tus metas’ me decía. No importa cuán difícil sean, tú debes seguir adelante… Posteriormente a este suceso, Al Auguste ingresó a un gimnasio en Orlando. Hasta el 2006, el físicoculturismo era solamente un hobbie para Auguste. Después de los NPC del mismo año, la gente se le acercaba y lo alentaba diciéndole que lucía bastante bien, casi como un Pro, así que ésa se convirtió en la meta de Al. Por fin en los......

ACRECENTA TU ESPALDA Y PONLA EN ARMONÍA CON TODO TU CUERPO

  POR Víctor Martínez Las dominadas son lo mejor para ensanchar tu espalda superior. Haz 4 series un día sí y otro no. Los días que entrenes espalda podrías hacer esta rutina: -Dominadas: 4 x 10-12 -Remo con barra: 4 x 12 -Jalones al frente: 4 x 10-12 -Remo con mancuerna: 4 x 10-12 -Remo con cable sentado: 4 x 12-15 -Peso muerto: 4 x 10-12 Asegúrate de hacer un esfuerzo al contraer los laterales y siéntelos trabajar en cada repetición. Si no los sientes, probablemente debas usar menos peso. Cuando hagas los jalones no te eches demasiado hacia atrás pues estarás trabajando más los deltoides que los laterales. Puede que esta rutina parezca demasiado, pero si tu espalda tiene poco desarrollo, debes sudar para que se empareje con el resto de tu cuerpo. FELICITACIONES A MIS AMIGOS… Tres amigos míos debutaron esta Primavera, ¡y todos lo hicieron en gran estilo! Jonathan De La Rosa obtuvo un quinto y un segundo lugar, Juan......