POR Ben Pakulski
Siempre usaremos rangos completos, buen peso y una buena técnica en ejecución; tu compañero o instructor te podrán guiar.
EXTENSIONES: 4 x 10-12, con calentamiento ascendente en cada set
SENTADILLA LIBRE: 8 series de 20, 20, 15, 12, 10, 8, 6, 6. Los últimos 2 sets de 6 reps, se combinan en súperserie con leg press con 30 repeticiones cada uno
LEG PRESS: 6 series de 20 repeticiones. Los debes hacer profundos, con un buen nivel de tensión en las piernas y sin pausa. Después del sexto set haces otro así: una repetición y tu compañero va quitando un disco de cada lado, hasta que no quede ninguno.
DESPLANTES: con lo anteriormente hecho es muy probable que no necesites más que el peso de tu cuerpo
EXTENSIONES: ¡Sí, otra vez! Haz un primer set, carga el mismo peso climax con el que trabajaste anteriormente y haz las repeticiones que puedas con ese peso, espero puedas hacer 10. Cuando no puedas más, quita peso...
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POR Hugo Rivera CFT, SPN, BSCE
¡En este artículo quiero compartir una rutina para construir la masa muscular en las piernas que me acaba de dar excelentes resultados!
Como de costumbre, me gusta utilizar la periodización ya que ésta es la mejor manera de conseguir los mejores resultados en el gimnasio.
RUTINA PARA EL AUMENTO DE LA MASA MUSCULAR EN LAS PIERNAS
SEMANA #1
• Estocadas con mancuernas, 3 series de 8-10 repeticiones (60 segundos de descanso)
• Peso muerto con piernas rígidas, 3 series de 10-12 repeticiones (60 segundos de descanso)
• Press para pierna, 3 series de 15-20 repeticiones (60 segundos de descanso)
• Curls para femorales, 3 series de 10-12 repeticiones (60 segundos de descanso)
• Curls pero con los pies apuntando hacia fuera, 3 series de 10-12 repeticiones (60 segundos de descanso)
• Sentadillas, 3 series de 10-12 repeticiones (60 segundos de descanso)
• Levantamiento de gemelos (una pierna a...
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Fotos por Michael Mevuex
Lenyn Vladimir es un hombre de familia, pues lo más importante para él son sus dos hijos, de once y seis años respectivamente; está casado con Vanessa, a quien tiene en mente desde que amanece hasta que finaliza el día. “Sin su ayuda mi rodilla no estaría donde está puesta ahorita, debido a mi lesión”.
RUTINA PARA PIERNA:
Siempre comienzo calentando con bicicleta por 12 minutos
• Extensiones: 4 x 25
• Press: 5 x 20
• Lunges Hatsquats: 3 x 15
• Curls acostado: 3 x 20
• Curl sentado: 3 x 20
• Desplantes: 2 vueltas
A la hora de hacer pantorrilla Lenyn selecciona algún aparato y lo ejecuta así…
• 6 sets de 50 reps c/u en algún aparato para pantorrilla
• Bicicleta por 10 minutos lo más duro que se pueda
Anthony “Tío Grande” Racanelli es el entrenador de Vladimir. Según palabras de Lenyn, lo que más le hizo falta antes de encontrarse con Racanelli, fue instrucción y disciplina...
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Evan ha adquirido algunos regalos de la genética como lo es su parte superior, pero ha tenido que trabajar arduamente para sacar adelante a sus piernas en una lucha sin fin…
POR Ron Harris con fotos de Per Bernal
CUADRÍCEPS:
-Desplantes con mancuernas: 4 vueltas con 14 pasos por pie
-Sentadilla Sissy: 4 x 8-10
-Sentadilla Hack: 4 x 12
-Sentadilla libre: 4 x 10-12
-Extensiones: 2 x 15 pesado
GLÚTEOS Y FEMORAL:
-Glúteo en máquina Ham Raise: 6 x 10-20
-Curls acostado: 3 x 12, 8 y 6
-Curls sentado: 2 x 8 y 2 x 20
-Peso muerto con piernas estiradas y rígidas: 4 x 12 (este ejercicio no lo hace cuando le toca la semana de peso muerto para espalda)
PANTORRILLAS:
-Levantamientos de pantorrilla a una pierna: hasta el fallo cada pierna con buen peso
-Levantamientos de pantorrilla, de pie (ambos pies): 3 x 8 – 18
-Burritos: 3 x 15
Creo que nunca tendré los monstruosos cuadríceps de Paul de Mayo, pero al menos puedo asemejar mi...
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POR Israel Rodríguez
Siempre le gustaron los superhéroes, cuando veía las películas de Arnold Schwarzenegger y Silvester Stallone, se emocionaba y al término llegaba a su casa a hacer push ups, también conocidas como lagartijas. A los 15 años eligió la materia opcional de pesas, impulsado por su señora madre. El primer día de clases, después de la explicación de su profesor, hizo la prueba práctica, lo cual lo dejó impactado.
Cuando se compró un dvd de Ronnie Coleman y Kevin Levrone, se impresionó aún más. Asimismo Flex Wheeler y Kai son de sus atletas favoritos.
Nicolás Mora Delgado, mejor conocido como Nick, es originario de Cúcuta, Norte de Santander y llega a pesar en competencia hasta 95 kilos.
En el 2009 sería su primera competencia, pero cuando vio a tanta gente ahí reunida decidió irse a casa debido a problemas de timidez. Pero veamos…
En el 2010 quedó 2do. en el Departamental e Interligas 3er....
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UNA ENTREVISTA CON LA ATLETA SILVANA ” RUSSA” URZAY
POR Flavio Fernán Romero, corresponsal MD Latino en Argentina
HOLA RUSSA CUÉNTANOS CÓMO ES TU RUTINA DE GLÚTEOS Y CUÁNTAS VECES A LA SEMANA LO ENTRENAS:
Hola Flavio, te cuento que mi rutina de glúteos es variada para poder trabajar mis glúteos desde distintos ángulos, según lo necesite.
Consiste en dividirlo en un par de ejercicios combinados 3 veces por semana, por ejemplo:
-Lunes: elevación de pelvis en banco con peso por elevación de piernas en el banco de espinales (al revés)
-Miércoles: Elevación de pelvis en banco por abductores en máquina
-Viernes: patadas en máquina por elevación de glúteos en banco
Todo 3 series de 20 x 20
¿QUÉ SUPLEMENTACIÓN BÁSICA REALIZAS?
Cuando me levanto me tomo un Centrum junto con mi café; así me despierta y me da energía,
luego 3 veces al día meto mis aminoácidos Bcaa y también, según mi horario de entreno,...
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POR Alejandro Yebra, culturista Pro
Tengo 43 años y soy originario de Argentina, Buenos Aires.
Desde niño me ejercitaba como podía, sabía que sería culturista. Gané en todas las categorías de edad, de división Elite. Fui seleccionado para un campeonato mundial y actualmente culturista profesional, pero no por la IFBB.
Gané casi todos los torneos en los que competí, en IFBB gané el campeonato Iberoamericano.
RUTINA PARA PIERNA, ¿QUIERES TAMAÑO?
-Súperseries de extensiones con sentadillas pesadas 4 x 20 – 4 x 8
-Luego hack squat 3 x 8 con descenso
-Ataque a femoral en camilla o acostado: 10 series de 20 reps
Para descansos entre series tómate el tiempo necesario para poder volver a respirar bien y recobrar algo de fuerza. Esto puede ser entre 1 minuto y medio a 3 ó 4 minutos en entrenos muy pesados.
En carbos me agrada la pasta, pero estoy en dieta para mi primer pro show y no las estoy comiendo.
Como fuente de...
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POR Jon de la Rosa
Campeón de pesos Pesados de la NPC 2011
1.- Usualmente comienzo con seis series ligeras de extensiones por 15-20 repeticiones, pero alterno ambas piernas durante una serie y luego hago 15-20 repeticiones, primero con la derecha y luego con la izquierda.
2.- Luego algunas variaciones de sentadillas: sentadillas regulares, sentadillas frontales o sentadillas hack. He llegado a hacer sentadillas con 250 kilos, con 8-10 repeticiones. Normalmente hago 4 series aumentando el peso y con un rango de repeticiones de 15-20 a 8-10 en las series más pesadas.
3.- Después hago otras 4 series de press de pierna regular o press de pierna vertical, haciendo lo mismo que con la sentadillas en cuanto al peso. Si estoy preparándome para una competición, termino de entrenar los cuadríceps con zancadas caminando. Si estoy fuera de temporada regreso a las extensiones de pierna, hago 4 series pesadas de 10 -12 repeticiones terminando...
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“En lo personal no creo que sea buena idea haber comido demasiado antes de tu entrenamiento para pierna. Hay personas a las que se les revuelve el estómago y ésa es la razón por la que arruinan su entrenamiento, sintiéndose mareados o yendo a vomitar antes de concluir…”
POR Dennis Wolf
RUTINA PARA PIERNA
CALENTAMIENTO:
bicicleta estacionaria, 4 minutos
SENTADILLA LIBRE:
-15 repeticiones con 135 libras
-15 repeticiones con 135 libras
-15 repeticiones con 225 libras
-15 repeticiones con 315 libras
-15 repeticiones con 315 libras
-15 repeticiones con 315 libras
LEG PRESS
-4 X 12
EXTENSIONES:
-5 x 10-12
CURLS A UNA PIERNA, PARADO:
-2 rondas de calentamiento
-4 x 12 con cada pierna
CURLS ACOSTADO:
-3 X 10-12
CURLS SENTADO:
-4 X 10
BUENOS DÍAS CON BARRA:
-3 X 8
“Haz el rango completo en tus movimientos y siente el músculo trabajar, olvídate de contar los pesos. Ni yo mismo te puedo decir cuántos discos uso, pues entreno...
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FUISTE UNA ATLETA OLÍMPICA DE PATINAJE SOBRE HIELO, ¿CÓMO ES QUE TE INICIAS EN LAS COMPETENCIAS DEL FITNESS? HÁBLANOS UN POCO AL RESPECTO
En realidad yo era una atleta de pista y campo. Comencé a competir en carreras de velocidad a los 8 años y participé en el equipo de pista y campo de la escuela. Me encontré a mí misma compitiendo a nivel nacional; mi sueño era ir a los juegos Olímpicos e hice la prueba, pero tú sabes que el atleta canadiense no tiene el mismo apoyo que un atleta de los Estados Unidos. Es decepcionante, ya que hay potencial pero nadie apuesta por ti. No tuvimos mayores facilidades para el entrenamiento, tal como terapia física de tiempo completo, además todo tenía que salir de tu bolsillo. Tuve que hacer frente a malos entrenamientos como lesiones en la rodilla, falta de patrocinios, etcétera.
TIENES ANTECENDENTES NORTEAMERICANOS Y CANADIENSES, ¿CIERTO?
Soy canadiense. Soy de Quebec y mi primera...
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POR Flavio Fernán Romero, equipo MD Latino en Argentina
HOLA LAURA, CUÉNTANOS CUÁNDO FUE LA PRIMERA VEZ QUE FUISTE A UN GIMNASIO Y CUÁNDO TE DECIDISTE A COMPETIR:
La primera vez que concurrí a un gimnasio fue hace 10 años. Corría ciclismo en pista y ruta, pero sufrí un accidente y dejé de correr, cómo extrañaba la competencia jeje y de ahí me decidí por competir en fitness coreográfico y así empecé.
¿TUVISTE A ALGUIEN DE REFERENCIA, ALGÚN FAMILIAR O AMIGO QUE TE TERMINÓ DE ENTUSIASMAR POR LOS FIERROS..?
El gimnasio de la cual iba estaba regado de fotos de Monica Brant y Lenda Murray y todas la chicas queríamos ser como ellas, no lo logramos pero así comenzamos a competir.
¿PODÉS COMENTARNOS TU SUPLEMENTOS BÁSICOS Y EN QUÉ HORARIOS LOS CONSUMES Y POR QUÉ?
Mi suplementación está basada en proteínas en polvo, bcaa’s, glutamina, óxido nítrico, magnesio y fat burners.
La proteína en polvo la consumo en...
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POR Robbie Durand
Ronnie Coleman es un mega monstruo, es una maldita bestia cuando entrena. Entrena muy muy pesado, de hecho llega a ejercitar cada parte de su cuerpo dos veces por semana.
Genética, dieta, esteroides usados y complementos, son factores que influyen bastante para la capacidad de resistencia y recuperación de cada individuo.
Aunque Ronnie entrena sus piernas 2 veces por semana, las investigaciones sugieren que el culturista promedio necesita mucho más tiempo para recuperarse.
Analicemos la rutina de piernas que hace Ronnie Coleman, 2 veces a la semana…
MARTES:
-Sentadilla libre: 363 kilos, 2 reps 5 a 6 veces
-Leg press: 1,134 kilos; 4 x 12
-Desplantes con barra en el estacionamiento: 142 kilos, 100 yardas entre ida y vuelta
-Peso muerto con piernas bien estiradas: 142 kilos 3 x 12 reps
-Curls, sentado: 91 kilos, 3 x 12
JUEVES:
-Extensiones: 136 kilos, 4 x 30 reps
-Sentadillas frontales: 265 kilos, 4 sets de 12...
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