DESDE BOLIVIA PARA MD LATINO
POR Luis Bernardo Cárdenas
No comencé a entrenar porque quería mejorar algo en específico, fue por que entré a ser físicoculturista. Hace muchos años por casualidad vi un video de mi tío de la NPC y realmente me encantó lo que vi, desde ese momento supe lo que realmente era para mí y estaba dispuesto a lograr. Las artes marciales mixtas me gustan bastante también.
Tomo 6 litros de agua, aproximadamente, por día porque es lo que descubrí que le hace bien a mi cuerpo.
Hay gente que desea entrar por primera vez a un gimnasio y entrenarse, lo primero que tendría que saber yo de esa persona es qué quiere lograr con el entrenamiento, si es simple mejora del aspecto o potenciar algún otro deporte, alguna forma de fisioterapia o culturismo.
Recomendaría a esa persona que lo tome con humildad, con mucha disciplina y que tenga paciencia también. Soy partidario de la vieja escuela (pero eso no...
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POR Paco Lomelí, Team Lomelí
Rutina para redondear y entonar tus femorales y glúteos por la atleta IFBB Pro, Miriam Bustamante.
La rutina consta de 3 series gigantes o circuitos de ejercicios de resistencia con máquinas y pliométricos.
Cada serie gigante se repite 4 veces con descansos máximos de 1 minuto entre series.
PRIMER CIRCUITO:
-Peso muerto con barra y piernas rectas para el glúteo y femoral: 15 a 20 repeticiones
-Desplante lateral en la máquina hack squat: 15 a 20 desplantes en cada pierna
-Saltos frontales, alternando piernas en un banco y saltos laterales alternando piernas en un banco: 15 con cada lado
SEGUNDO CIRCUITO:
-Leg curl acostado: 15 a 20 repeticiones
-Leg curl inclinado a una pierna: 15 a 20 repeticiones por pierna
-Desplantes caminados con patada hacia arriba: 15 a 20 desplantes por lado
TERCER CIRCUITO:
-Contractor de glúteo en máquina: 15 a 20 repeticiones por lado
-Desplante hacia atrás,...
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POR Ángel Rangel
RUTINA PARA FEMORALES:
• Hack invertido: 6 x 15
• Femoral acostado: 6 x 15
• Femoral sentado: 6 x 15
• Femoral individual, de pie: 6 x 15
• Peso muerto con barra: 6 x 15
• Femoral inclinado, individual: 6 x 15
RUTINA PARA PANTORRILLAS:
• De pie: 6 x 20
• Costurero: 6 x 20
• Burrito: 6 x 20
En primer lugar gracias a Dios por darme la salud para llevar todo el programa sin problemas, al igual que a mi esposa e hija que siempre están ahí dándome ánimos y cocinando todo el tiempo mis sagrados alimentos; a mis amigos que me apoyan económicamente para los gastos de avión y hospedaje en el extranjero.
Estoy agradecido por ayudarme a ser IFBB Pro y mis respetos para un gran amigo Q.E.P.D., Prof. Víctor Pérez Medina, quien fue un ejemplo de apoyo incondicional al fisicoculturista y fitness, a él le dedico estos triunfos, que Dios lo tenga en su gloria y a mi padre Q.E.P.D, Jaime Rangel Romero,...
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SENTADILLA HACK:
EXTENSIONES:
TRABAJO DE PANTORRILLAS:
Para más videos instruccionales y de competencias ingresa a www.mdlatino.tv
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Como dijera nuestro amigo “El Charro”: “Sin piedad y bien plantados. En Metamorfosis…”. Ésta es la rutina actual de pierna de nuestro amigo…
EJERCICIO 1 (CALENTAMIENTO):
Extensiones de pierna: 4 x 15 reps
EJERCICIO 2:
Sentadilla libre profunda: 4 x 10
EJERCICIO 3:
Flexión de pierna, sentado: 4 x 15
EJERCICIO 4:
Desplantes, caminando, con barra: 4 x 12
EJERCICIO 5:
Leg Press: 4 x 10
EJERCICO 6:
Peso muerto: 4 x 10
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POR Branch Warren
Una persona me comentaba lo duro que era trabajar pierna para él. Si también para ti las piernas son el punto débil, sugiero las entrenes después de un día completo de descanso, así tienes más energía reservada.
También asegúrate de haber tenido una buena comida con suficientes carbohidratos complejos, unos 90 minutos antes de tu pesada sesión para pierna. Pollo y arroz o carne molida de res con papas, pueden ser buena opción. La comida post-entreno debe ser similar. La verdad es que no importa cuán duro entrenes, si no comes bien yo no sé cómo piensas acrecentar esos grupos musculares.
Este muchacho me pidió 2 rutinas para pierna, una para una semana y la otra para la semana que le seguiría… Ésta fue mi sugerencia:
RUTINA “A”:
Extensiones: 4 x 20-25
Sentadillas con barra: 5 x 10-20
Hack squats: 4 x 12-15
Curl para pierna, acostado: 5 x 10-15
Peso muerto con las piernas estiradas: 5 x 10-15
RUTINA...
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POR Israel Rodríguez con fotografía de Andre Ramírez
CÓMO HAS ESTADO SANDRA, EN QUÉ MOMENTO DE TU VIDA PROFESIONAL TE ENCUENTRAS:
Me encuentro súper bien y feliz porque sigo cruzando más retos en mi deporte y vida personal, acercándome cada día a cumplir mis sueños.
GANASTE EL ABSOLUTO BODYFITNESS EN EL MISS Y MR. PERÚ, ¿YA LO ESPERABAS? ¿DUDASTE EN ALGÚN MOMENTO DE TU VICTORIA?
No hubo dudas, sólo pasión y entrega total para ganar por séptima vez un titulo nacional, después de un 4to. lugar en el pasado mundial Arnold Classic; tenía un compromiso y ganas de seguir dando un buen espectáculo a mi país agradeciendo el gran cariño y admiración que me han entregado siempre.
QUÉ OBJETIVOS TENES AHORA, ¿TE PREPARAS PARA ALGUNA OTRA COMPETENCIA?
Continuando el programa de mi federación, el Selectivo Nacional para el Sudamericano en el mes de Julio y el Sudamericano en Uruguay en Septiembre y uno aún no confirmado:...
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Bueno, como todos sabrán nuestro amigo Pablo Ayala estuvo ausente en las tarimas desde el 2010. Pero este año volvió. Su preparación es muy difícil e intensa: “ Mis entrenamientos son muy duros, en estos pocos meses mi cuerpo ha respondido como yo lo planeaba, está respondiendo bien, gané más kilos y tamaño. Estoy trabajando para poder hacer un buen papel. Este deporte es muy duro y sacrificado, pero es lo que más amo y gusta. Estoy contento de regresar y no veo la hora de subirme a las tarimas”.
Cuando preguntamos a Pablo con quién entrenaba, esto fue lo que nos comentó: “En realidad tengo tres entrenadores. En este momento estoy en la parte física con el señor Milciades Martínez, quien es un señor con mucho carácter, tenacidad, constancia y sabiduría que le han dado los años; realmente es el mejor en la parte física, entiende mi carácter y es un gran motivador.
En cuanto a la preparación de nutrición ...
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Hice las Nacionales en Miami y ganamos los lightweights y la tarjeta de profesionales. Estamos en preparación para el Luisiana Pro, New York Pro y Toronto Canadá Pro…
DIETA:
6 am: 2 tazas de avena de arroz con 12 huevos blancos (Muscle Egg)
9 am: 10 oz de papa dulce con 6 oz de pechuga de pollo
12 pm: 1 taza de arroz integral con 8 oz de bistec (top round)
3 pm: 10 oz de avena de arroz con 6 oz de pechuga de pollo
6 pm: 10 oz de tilapia con espinaca
9 pm: 2 tazas de clara de huevos (Muscle Egg)
ENTRENAMIENTO PARA PIERNA:
La parte donde más exijo detalle son mis muslos, tendón de la corva y glúteos. Siempre caliento mis tendones y músculo con diez minutos de bicicleta vertical para ir preparando mi espalda y rodillas para el esfuerzo pesado…
EJERCICIO 1:
4 sets de extensiones de pierna, peso moderado hasta llegar al fallo Repeticiones de 20 a 40 para cansar bien los muslos
EJERCICIO 2:
4 sets de sentadilla bien pesado,...
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POR Anthony “Tío Grande” Racanelli
Un físicoculturista debe tener tamaño, forma y densidad. La selección de ejercicios de una atleta deben crear ese cuerpo. He aprendido que ejercicios funcionales deben ser parte de la rutina de un físicoculturista.
Este artículo es una combinación de ejercicios funcionales combinados con ejercicios tradicionales para construir masa. Esta rutina es para culturistas avanzados. El nivel de desarrollo y la condición anaeróbica determina esto.
Puntos a considerar:
1.- INTENSIDAD: la selección de pesas es importante. Hacer ejercicios con poco tiempo de descanso es muy importante. Ejercicios con mucho peso no necesariamente es la mejor manera de crecer con buena definición.
2.- REPETICIONES: mucho peso con pocas repeticiones (6 a 8), te ayudará a tener densidad pero no necesariamente te ayudara a crecer. Jamás he conocido a un físcoconstructor que no tenga una rutina de 30 –...
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Yo les digo a todas las chicas que quieran tener un cuerpo tonificado y bonito, que todo se puede, que los límites no existen cuando quieres algo. Que el mejor remedio para estar de buen ánimo es ir al gimnasio a tomar una clase de baile, spinning o de TRX. Siempre los beneficios serán ‘súper’, tu cuerpo cambia, tu mente se libera, la motivación crece… No te darás cuenta cómo el gym se vuelve algo necesario, parte de tu vida. Es la mejor opción para que tu cuerpo se tonifique y cambie clase con clase…
POR Israel Rodríguez, editor web con fotos de Dave Allen y Víctor Navarro
San Fernando es su ciudad de origen en Chile, compite en dos categorías: Bodyfitness hasta 1.63 y Bodyfitness Master. Su nombre es Lore Soto, quien comenta para MD Latino…
Mi motivación más importante fue saber que era un gran desafío, he pasado mi vida practicando diferentes deportes como atletismo, gimnasia rítmica, maratón, etc,...
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POR Israel Rodríguez, editor web
José Íñiguez “Wolverine” radica en Tlaquepaque, Jalisco. La sencillez y la amabilidad lo caracterizan, en plática con Muscular Development Latino, compartió la manera en que ejercita sus tríceps y pantorrillas, así como su objetivo más próximo a conquistar, mismo que excelentes atletas mexicanos traen en mente…
ESQUEMA DE ENTRENAMIENTO SEMANAL:
Lunes: Hombro, trapecio, abdomen
Martes: Cuadríceps y pantorrilla
Miércoles: Espalda y bíceps
Jueves: Pecho y Tríceps
Viernes: Pantorrilla y femorales y abdomen
Sábado: Hombro, trapecio, abdomen
RUTINA PARA TRÍCEPS:
Polea con cuerda: 5 x 16, 14, 12, 10, 8
Extensión de mancuerna a 1 mano: 5 x 12, 10, 8
Fondos: 4 x 12, 10, 8
Patada Alternada: 5 x 10, 8
RUTINA PARA PANTORRILLAS
(DÍA MARTES):
Pantorrilla de pie en barra Smith: 10 – 100 hasta 12 repeticiones con mayor peso
Pantorrilla costurera: 10 – 100 hasta...
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