Rutinas de muslos y glúteos
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CAMPEÓN AARÓN MEDINA NOS REVELA SU RUTINA PARA PIERNA…
POR Israel Rodríguez, editor web El físicoculturismo lo cautivó cuando comenzó a ver los cambios que su cuerpo experimentaba y por tal motivo se vio en la necesidad de ser más disciplinado. Al momento de competir por primera vez, se dio cuenta que esto era lo que realmente le gustaba. Es mexicano, pesa 102 kilos y mide 1.74 mts. Fue el Absoluto del Mr. México en este pasado 2011. Nos referimos al campeón Aarón Mediana Casillas. “Siempre es bueno luchar por lo que deseas para cuando lo obtengas sientas todo el sabor de la victoria”. Medina Casillas ha tenido que poner un poco más de énfasis a la hora de moldear sus hombros, mientras que el punto de explosión se encuentra en sus piernas, por tal motivo nos comparte la rutina para pierna que realiza: SU RUTINA PARA PIERNA: - Leg press - Sentadilla libre - Desplantes en Smith: 4 sets de 20, 15, 12, 10 y 8 - Leg extension -Aductor -Leg curl sentado -Leg curl -Leg curl parado -Peso......
LEONARD “THE CASTLE” COLTON, STRONGMAN Y FÍSICOCULTURISTA
No importa qué deporte practiques siempre hay algo en común; tienes que entrenar duro, comer bien y canalizar tu intensidad para no ser un mediocre. El precio es la excelencia y disciplina. El costo de la mediocridad es la desilusión… POR Colton Leonard Colton “The Castle” Leonard compite en físicoculturismo y en Strongman. En el gimnasio, uno de sus amigos le decía que se veía tan ancho de frente, que parecía la torre de un castillo, de ahí su sobrenombre “The Castle”. Colton mide 1.83 mts, y piensa competir en el Strongman de Texas y quedar entre los primeros 15 en los nacionales, hecho que le daría el pase a competir en el Arnold Amateur del 2013. Leonard pesa 120 kilos magros cuando compite en físicoculturismo y 141 kilos cuando participa en Strongman. Pero, ¿cómo pudiera ser el entrenamiento de alguien que compite en físicoculturismo y en Strongman..? Colton habla en exclusiva para Muscular Development......
CEDRIC MCMILLAN, ENTRENAMIENTO PARA PIERNA
POR Flex Wheeler Muchos se olvidan de la simetría y la buena proporción hoy día. Eso no pasa con Cedric McMillan, ganador del Overall de los NPC en el 2009 y a quien muchos le comparan con el X Man, Toney Freeman. PALABRAS DE CEDRIC MCMILLAN Y ENTRENAMIENTO (EN INGLÉS) EJERCITANDO LAS PIERNAS: CUADRÍCEPS: Extensiones: 2 x 12-20 y una serie más hasta el fallo, sobrepasando las 12 Leg Press: 3 x 12-20 y una serie más hasta el fallo muscular sobrepasando las 12 Desplantes: 40 pasos (Cedric lo hace lentamente y sin peso agregado, sólo marcando los cuadríceps para terminar con otra pesada carga en extensiones, de 20 repeticiones). MUSLOS: Súper serie alterando Curls sentado en máquina y Peso Muerto con piernas rígidas: 3 súperseries de 12 repeticiones cada una Curls acostado: 2 x 20 Curls parado ejercitando cada pierna de manera individual: 2 x 20 ...
RUTINA PARA PIERNA CON JAY CUTLER
POR Jay Cutler HACER MUCHAS REPETICIONES NO ES LA MANERA PARA CONSTRUIR BUENA MASA EN LAS PIERNAS. 8-12 CON UN GRAN ESFUERZO ESTÁ BIEN. DEBES RETARTE A TI MISMO Y EXIGIRTE OTRO SET, ESOS RETOS SON LOS QUE ME TOMAN DOS HORAS PARA ENTRENAR MIS MUSLOS Y CUADRÍCEPS, CASI NO DESCANSO. DESEO MANTENER EL BOMBEO EN TODO MOMENTO, Jay Cutler Extensiones (calentamiento): 4 x 12 Leg Press a 45 grados: 2 x 12-15 para calentar y ya comenzando el entrenamiento: 4 x 10 Sentadilla hack: 4 x 10 Extensiones: 4 x 12 Sentadillas en máquina Smith: 4 x 10 Leg press vertical: 3 x 10 Curls, sentado: 4 x 10 Curls a una pierna: 4 x 10 Curls acostado: 4 x 10-12 Peso muerto con piernas rígidas: 4 x 10 HAY UN CONCEPTO ERRÓNEO EN LAS EXTENSIONES. SE DICE NO TE DAN TAMAÑO SINO SÓLO DEFINICIÓN, PERO SI REALMENTE LAS REALIZAS DE UNA MANERA PESADA, LAS COSAS CAMBIARÁN, Jay Cutler CUANDO ME VEN HACIENDO SENTADILLAS, PRESS, EXTENSIONES, DESPLANTES......
RUTINA PARA PIERNA POR KAI GREENE
POR Ron Harris, Per Bernal fotógrafo CUADRÍCEPS: Extensiones: 3 x 20 Sentadillas: 4 x 20, 20, 15, 12 Press para pierna: 4 x 20-25 Sentadilla Hack: 3-4 series de 20 ó 25 reps. Desplantes: 3 vueltas de ida, 3 de regreso por todo el piso del gimnasio MUSLOS/GLÚTEO Y PANTORRILLA: Curl para pierna, acostado: 4 x 15-25 Curls para pierna, parado: 4 x 15-25, cada pierna Peso muerto con las piernas rígidas o estiradas: 4 x 20 Elevación de pantorrilla, sentado: 4 x 12-20 Elevación de pantorrilla, parado: 4 x 15-20 Pantorrilla en leg press: 4 x 12-20 ESQUEMA SEMANAL DE ENTRENO: DÍA 1: bíceps, espalda y pantorrillas DÍA 2: cuadríceps DÍA 3: tríceps y pecho DÍA 4: muslo y pantorrillas DÍA 5: DESCANSO DÍA 6: hombros Kai varía sus entrenamientos frecuentemente ...
ENTREVISTA CON ÁNGELA MRAZ, PARTE 2
VIVENCIAS Y RUTINA PARA PIERNA POR Israel Rodríguez Me considero una persona con mucha suerte, cuando llegué a este maravilloso país nunca me imaginé que llegaría a ver mis fotos en revistas, programas de tv, en videos o que fuera a contestar entrevistas como éstas. Llegué a este país con la única intensión de sacar a mi familia adelante, darle a mi madre lo que nunca pudo tener, darme a mí misma una vida mejor. Con mucho esfuerzo y trabajo lo logré. Esto que he logrado con mi carrera de fitness es algo maravilloso y me siento muy orgullosa. He tenido apoyo de un 100% de parte de mi familia, lo cual ayuda muchísimo cuando te estás preparando para competir o para hacer una sesión de fotos. Me apoyan y esto me ayuda a llevar una vida balanceada con mi trabajo, carrera de modelo fitness, entrenadora personal y competidora de figura. Soy directora de ventas internacionales para MHP LLC, la cual cubre las siguientes marcas:......
LA RUTINA PARA PIERNA DE MICHAEL KEFALIANOS
POR Ron Harris con imágenes de Per Bernal y Jeff Binns Michael Kefalianos es de origen griego. En Marzo del 2004 adquirió su carnet Pro. Mide 1.69 mts. y pesa 102 kilos. Con 40 años de edad y padre de 4 hijos, Michael tiene por oficio el ser taxista. “La gente me pregunta: ‘¿Cómo es que siendo taxista puedes tener esa figura?’. Además de darte el tiempo para entrenar, mi esposa tiene siempre listos todos mis alimentos que me acompañarán ese día en el taxi…”. Éste es un ejemplo de la rutina que realiza Kefalianos en su día para piernas: EJERCITANDO LOS CUADRÍCEPS: Sentadilla Hack: 4 x 8-15 Press para pierna: 3 x 8-15 Extensiones: 3 x 8-15 Máquina para los aductores: 3 x 8-15 Máquina para los abductores: 3 x 8-15 Sentadilla sissy squat: 3 x 8-15 MUSLOS Y PANTORRILLAS: Curl para pierna: 4 x 8-12 Curl para pierna, parado: 3 x 8-12 Peso muerto con piernas rígidas: 3 x 8-12 Desplantes: 3 x 8-12 Press para pierna a......
ASÍ EJERCITA SU ESPALDA Y PIERNAS TREY BREWER
POR Trey Brewer William Trey Brewer Nació el 24 de Julio de 1985. En el 2005 ganó el tercer lugar en los pesos pesados en los NPC Teen Nationals, para el 2006 gana el Absoluto del NPC Excalibur. Su estatura es de 1.80 mts. Para ese entonces fue rápidamente firmado para una prestigiosa marca de suplementos. Aquí algunos esquemas de sus entrenamientos para espalda y pierna: “Por lo general hago 1 ó 2 series de calentamiento para cada ejercicio” RUTINA PARA ESPALDA: Dominadas: 4 x1 0 Jalones con cable: 4 x 10 (la cuarta serie hasta el fallo) Peso muerto: 5 x 5 Jalón con barra: 4 x 10 Pullovers: 4 x 15 Levantamientos para espalda baja: 4 x 10 RUTINA PARA PIERNA: Extensiones: 4 x 20 Sentadillas frontales: 4 x 10 Sentadilla hack: 4 x 10 Press para pierna: 4 x 20 Desplantes: 3 series al fallo Peso muerto con piernas rígidas: 4 x 15 Curl para pierna, sentado: 4 x 15 ...
MARCO, SKY TEAM, EJEMPLO DE ESFUERZO Y SUPERACIÓN
INICIOS, ALIMENTACIÓN Y RUTINA PARA PIERNA… Marco es originario de Tarapoto, Perú. Actualmente vive en Tingo María, ahí cursa sus estudios de economía en la Universidad Nacional Agraria de la Selva. Se inició en el entrenamiento con pesas por ser muy delgado. Se sintió motivado al ver que otras personas subían de peso yendo al gimnasio. “Cuando ingresé al gimnasio no contaba con la economía necesaria para alimentarme bien. Por eso no podía subir de peso. Logré aumentar un poco, pero aún me veía delgado. La proteína y el entrenamiento constante me ayudaron. A los tres años de entrenamiento comencé a ver muy buenos resultados, animándome a competir, ganando el segundo puesto de mi categoría. La satisfacción viene luego de estar tan delgado e ir progresando poco a poco”. Carlos ya compitió en el Mr. Lima con muy buenos resultados. Ahora su misión es ir por el Mr. Perú del 2013 con una excelente ganancia de......
ALEJANDRA LOVERA, RUTINA PARA PIERNA
POR Israel Rodríguez GENERALES: Alejandra Lovera 1.66 mts. de estatura Guadalajara, Jalisco; México Casada 1 hijo de 12 años, su motor para seguir compitiendo Contenta con todo su cuerpo, poniendo énfasis en los brazos y abdomen A GRANDES RASGOS: Tercer lugar de Fitness Figura más de 1.64 a nivel nacional en 2004 y 2011 Miss Jalisco Fitness Figura actual Alejandra cuenta con casi 10 años de experiencia y siempre ha estado en el pódium de las triunfadoras Después de haber competido en un evento llamado “Miss Piernas”, fue invitada para competir en su primer torneo de físicoconstructivismo en el Estado de México. ALIMENTACIÓN: Lo que hago es modificar mi dieta 10 días antes de cada evento, empiezo por disminuir mis porciones de agua cada día, por ejemplo, si tomo 3 litros diarios, 10 días antes voy quitando de 200 a 400 ml. También elimino los licuados de proteína y hago 6 comidas sólidas, por lo regular pollo y pescado,......
RUTINA PARA PIERNA POR OMAR GARCÍA
Omar ya había competido en los NPC anteriormente, del 2003 al 2007 y nuevamente en el 2011, donde se coronó como ganador Absoluto. “Sólo pensaba en ganar mi categoría, no me esperaba el Absoluto”. EJERCITANDO LAS PIERNAS: Extensiones: 4 x 8-15 Press: 4 x 8-15 Sentadilla hack o sentadillal libre: 4 x 8-15 Femoral, acostado: 4 x 8-15 Femoral de pie, 1 pierna a la vez: 4 x 8-15 FUENTES PROTÉICAS PRINCIPALES: pollo, carne roja, huevos CARBOHIDRATOS: arroz, papa, avena SUPLEMENTACIÓN: cualquier tipo de vitaminas, minerales, antioxidantes, aminoácidos y ganadores de masa ...Tagged with: Facebook • Hidetada Yamagishi • profesionales • rutina para pierna • Twitter
