RUTINAS
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RUTINA PARA TRÍCEP Y BÍCEP CON JUAN CARLOS FERNÁNDEZ
Desde República Dominicana por Juan Fernández Ésta es la rutina que uso actualmente para mi próxima competencia: En circuitos de bícep domino las siguientes tres modalidades diferentes para dicho grupo muscular: AGARRE CON BARRA ZETA: 15 repeticiones con peso ascendente, seguido de CURL CON MANCUERNAS : Individual con 15 repeticiones cada uno y PREDICADOR CON POLEA: 25 repeticiones con 30 segundos de descanso Repito 3 veces más la misma serie, aumentando el peso No hay que balancearse al ejecutar los movimientos, siempre hay que tener en cuenta la extensión adecuada del movimiento. RUTINA ACTUAL SOBRE EL GRUPO MUSCULAR DEL TRÍCEP Como su nombre lo indica, consta con tres músculos que hay que saber entrenar bien Igualmente domino tres modalidades de ejecución tipo circuito… JALÓN DE SOGA CON POLEA ALTA: 25 repeticiones, seguido de PRESS MILITAR: 25 series COPA CON MANCUERNAS Y FONDOS LIBRES El peso es ascendente respectivamente......
JAY CUTLER RECOMIENDA PARA TU ENTRENAMIENTO DE PIERNA…
POR Sean Andros Jay Cutler tenía las piernas grandes incluso antes de entrar al gimnasio, y entrenarlas las mejoró aún más. Ya se veían muy bien en su primera competencia cuando era adolescente. Muchos culturistas llegan con piernas grandes, pero pocos pueden transformarlas en enormes. Para Jay, ése algo más ha sido su inteligencia y ejecución. Sus grandes piernas se han hecho enormes y continúan mejorando cada día que pasa. Cada entrenamiento, cada serie, cada repetición tiene un propósito y eso es lo que Jay determina antes de comenzar a entrenar. ENTRENAMIENTO PARA PIERNA DE JAY CUTLER 1. Extensión de piernas: 4 x 12 (calentamiento) 2. Press de pierna en 45 grados: 2 x 12 -15 (calentamiento), posteriormente 4 x 10 3. Sentadilla Hack: 4 x 10 4. Extensiones: 4 x 12 5. Sentadillas en la máquina Smith: 4 x 10 6. Press de pierna vertical: 3 x 10 7. Curls de piernas sentado: 4 x 10 8. Curls de piernas: 4 x 10 9. Curls de......
RUTINA PARA ESPALDA CON AL AUGUSTE
POR Ron Harris Al Auguste tiene 35 años, es originario de Haití. Ahí vivió hasta sus 14 años cuando su familia se mudó a Florida. Practicó artes marciales y jugaba fútbol al grado de perfilarse para ser profesional, pero tuvo un desgarre que ya no le permitió jugar de la misma manera, pues ya no era tan fuerte y hábil como antes. Mi Mamá es una persona fuerte de corazón y mentalmente hablando. Ella me enseñó que cuando tú realmente deseas algo, no te debes desalentar ante las adversidades ‘sigue tus metas’ me decía. No importa cuán difícil sean, tú debes seguir adelante… Posteriormente a este suceso, Al Auguste ingresó a un gimnasio en Orlando. Hasta el 2006, el físicoculturismo era solamente un hobbie para Auguste. Después de los NPC del mismo año, la gente se le acercaba y lo alentaba diciéndole que lucía bastante bien, casi como un Pro, así que ésa se convirtió en la meta de Al. Por fin en los......
LA RUTINA PARA HOMBROS Y PANTORRILLAS DE DEXTER JACKSON
POR Dexter “The Blade” Jackson TRABAJO PARA HOMBROS… PRESS CON MANCUERNAS, SENTADO: -Calentamiento con 4 x 10 (50 lbs, 60 lbs, 70 lbs, 80 lbs) -Trabajo en serio con 3 x 10 (100 lbs, 110 lbs, 125 lbs) APERTURAS LATERALES EN MÁQUINA: -Calentamiento con 2 x 15 (70 lbs, 90 lbs) -Trabajo pesado con 3 x 12 (110 lbs, 130 lbs, 150 lbs) APERTURAS LATERALES EN EL PEC FLY, VOLTEANDO HACIA LA MÁQUINA: -Calentamiento con 2 x 12 (50 lbs, 80 lbs) -Trabajo real con 3 x 10 (110 lbs, 130 lbs, 150 lbs) TRABAJO PARA PANTORRILLAS (SUPERSERIES CON ELEVACIONES EN MÁQUINA, SENTADO Y PARADO) ELEVACIONES EN MÁQUINA, DE PIE: -Calentamiento con 3 x 15 (70 lbs, 100 lbs, 150 lbs) ELEVACIONES CON MÁQUINA, SENTADO: -Calentamiento con 1 x 15 (45 lbs) ELEVACIONES EN MÁQUINA, DE PIE: -Trabajo pesado con 1 x 15 (200 lbs) ELEVACIONES CON MÁQUINA, SENTADO: -Trabajo pesado con 1 x 15 (90 libras) ELEVACIONES EN MÁQUINA, DE PIE: -Trabajo pesado con 1 x 15......
PLAN DE ENTRENAMIENTO SEMANAL CON IFBB PRO LUIS SANTIAGO
DESDE PUERTO RICO PARA MD LATINO POR Israel Rodríguez Con sus 33 años de edad ya conquistó su carnet Pro el Noviembre del pasado 2011. Cabe mencionar que un mes antes, en Octubre de ese mismo año, Luis fue uno de nuestros ganadores del concurso en línea “El Monstruo del Mes”. Sin lugar a dudas, un explosivo potencial ya se vislumbraba en la vida de este gran campeón. “Ya sabía que si ganaba la categoría Ligero, ganaba la Pro Card. Para eso me preparé, luego un mes después me llegó la tarjeta”. El New York Pro fue el primer evento donde Luis subió a tarima ya como todo un profesional, quedando en 4ta., posición en la categoría 212… PLAN DE ENTRENAMIENTO SEMANAL DE LUIS SANTIAGO DÍA 1: PECHO • Press de banca: 6 x 6 • Press de banca inclinado: 4 x 10 • Peck deck: 4 x 15 • Press de banca, declinado: 4 x 10 DÍA 2: PIERNAS • Sentadillas: 4 x 10 • Extensiones: 4 x 15 • Leg curl: 4 x 15 • Leg press:......
ENTRENA TUS PIERNAS AL ESTILO KAI GREENE
POR Sean Andros A lo largo de los años como escritor, he tenido la oportunidad de hablar con los dueños de los mejores miembros inferiores que he visto en mi vida: Platz, Branch, Kai y Jay. Todos ellos hablan de su entrenamiento de piernas en terminología de guerra: la estrategia, planificación ofensiva que seguramente tendrá un alto costo, pero que traerá un cambio positivo, en sus casos, unas piernas más monstruosas que los llevarán a otro nivel competitivo. Poseer unos cuadríceps y femorales excepcionales le da a cada hombre una cierta distinción. Son la evidencia de un peaje pagado con sangre, sudor y lágrimas, un precio que pocos están dispuestos a pagar… Kai Greene busca dentro de sí la respuesta. Se mira a sí mismo de una forma muy crítica, cuidadosa, y decide qué parte de sus piernas necesita mejorar. Luego diseña un programa de entrenamiento que pone en primer lugar las partes más débiles y deja para......
RUTINA PARA PIERNA CON BEN PAKULSKI
POR Ben Pakulski Siempre usaremos rangos completos, buen peso y una buena técnica en ejecución; tu compañero o instructor te podrán guiar. EXTENSIONES: 4 x 10-12, con calentamiento ascendente en cada set SENTADILLA LIBRE: 8 series de 20, 20, 15, 12, 10, 8, 6, 6. Los últimos 2 sets de 6 reps, se combinan en súperserie con leg press con 30 repeticiones cada uno LEG PRESS: 6 series de 20 repeticiones. Los debes hacer profundos, con un buen nivel de tensión en las piernas y sin pausa. Después del sexto set haces otro así: una repetición y tu compañero va quitando un disco de cada lado, hasta que no quede ninguno. DESPLANTES: con lo anteriormente hecho es muy probable que no necesites más que el peso de tu cuerpo EXTENSIONES: ¡Sí, otra vez! Haz un primer set, carga el mismo peso climax con el que trabajaste anteriormente y haz las repeticiones que puedas con ese peso, espero puedas hacer 10. Cuando no puedas más, quita peso......
CÓMO CONSTRUIR MASA MUSCULAR EN LAS PIERNAS
POR Hugo Rivera CFT, SPN, BSCE ¡En este artículo quiero compartir una rutina para construir la masa muscular en las piernas que me acaba de dar excelentes resultados! Como de costumbre, me gusta utilizar la periodización ya que ésta es la mejor manera de conseguir los mejores resultados en el gimnasio. RUTINA PARA EL AUMENTO DE LA MASA MUSCULAR EN LAS PIERNAS SEMANA #1 • Estocadas con mancuernas, 3 series de 8-10 repeticiones (60 segundos de descanso) • Peso muerto con piernas rígidas, 3 series de 10-12 repeticiones (60 segundos de descanso) • Press para pierna, 3 series de 15-20 repeticiones (60 segundos de descanso) • Curls para femorales, 3 series de 10-12 repeticiones (60 segundos de descanso) • Curls pero con los pies apuntando hacia fuera, 3 series de 10-12 repeticiones (60 segundos de descanso) • Sentadillas, 3 series de 10-12 repeticiones (60 segundos de descanso) • Levantamiento de gemelos (una pierna a......
TODO CULTURISTA SERIO NO DEBE FALLAR EN LAS SIGUIENTES PARTES DEL CUERPO
POR Dustin Elliott, Director de Escritores y Director de Desarrollo de Productos para Betancourt Nutrition Unos hombros bien desarrollados son importantes para incrementar el radio desde la cintura hasta la cadera y lucir más grande o más musculoso, mientras tienes puesta tu camiseta. Los deltoides laterales son los músculos que se encuentran en la parte de afuera de los hombros y que pueden darte la apariencia de hombros anchos. Los deltoides anteriores se desarrollan mejor cuando están en equilibrio con los otros dos (deltoides frontales y posteriores). LOS MEJORES EJERCICIOS PARA LOS DELTOIDES ANTERIORES SERÍAN LOS SIGUIENTES: -LEVANTAMIENTOS LATERALES CON MANCUERNA: No levantar peso más arriba del hombro y realizar impulso desde las caderas. -LEVANTAMIENTOS LATERALES CON CABLE: Permite que tu brazo pase por delante del cuerpo, tirando desde el lado opuesto inferior del cuarto hasta que tu brazo quede extendido. -LEVANTAMIENTOS......
LAS SUPERSERIES, EL SECRETO DE ARNOLD
POR R. Durand ¡El pecho de Arnold tenía 58 enormes pulgadas! Era común para él trabajar en un banco de prensa de 500 libras sin asistencia. Como habrás observado en Pumping Iron, era un fanático del volumen. Trabajaba su pecho tres días a la semana y utilizó una rutina donde sólo tenía un día libre a lo largo de su carrera. Algunos desconocen que casi siempre entrenaba su pecho el mismo día que entrenaba su espalda. Era conocido por realizar muchas súperseries. Arnold era conocido por superar el físico de sus oponentes, el cual se debía a sus formas de entrenamiento poco ortodoxas. Una superserie describe grupos de ejercicios que por lo general se realizan de forma sucesiva, enfocándose en diferentes grupos musculares. La superserie también se puede utilizar para describir protocolos para el agrupamiento de ejercicios que se encuentran en el mismo grupo muscular. Una superserie típica sería un set de curl de bíceps,......
ENTRENAMIENTO PARA HOMBRO, BÍCEPS Y TRÍCEPS CON BENJAMÍN PARRA
POR Israel Rodríguez Benjamín Parra Muñiz adquirió su carnet Pro en el pasado 2011. Haber adquirido su carnet Pro fue una gran experiencia para él y ahora piensa continuar para medirse frente a los mejores. Aquí te dejamos con un adelanto de sus entrenos para hombros, bíceps y tríceps, que realiza los martes y viernes. Estamos seguros te servirán para tus variantes en rutina. MARTES Y VIERNES: HOMBROS, BÍCEPS Y TRÍCEPS Por la mañana: (Hombro) • Laterales, de pie, con mancuernas: 4 x 12-15 • Frontales con barra: 4 x 12-15 • Posteriores en polea alta: 4 series de 12-15 • Press con barra tras nuca: 4 x 12-15 reps • Press con mancuerna: 4 x 12-15 • Encogimientos con barra: 4 series al fallo Por la tarde: (Bíceps) • Culr con barra, de pie: 4 x 12-15 • Culr en banco Scott con barra Z: 4 x 12-15 • Culr concentrado con mancuernas: 4 x 12-15 • Curl martillo: 4 x 12-15 (Tríceps) • Extensión de tríceps......Tagged with: alimentación • atletas • carbohidratos • culturismo • dieta ejercicio • ejercicios para rutinas • ejercitar partes del cuerpo • entrenamiento • esteroides • Físicoculturismo • MD Latino • MD Latino TV • proteínas • revista de fisicoculturismo • rutina para ejercicio • rutinas
