POR Stephen E. Alway. PH.D, FACSM con ilustraciones de William P. Hamilton, CMI

Campeones Olympia como Phil Heath, Jay Cutler, Ronnie Coleman y Dorian Yates tienen la parte alta de la espalda que se abre como alas, con una densidad y profundidad en la parte media que sale de sus caderas y va hasta los trapecios.

Si bien los jalones con polea y las dominadas pueden desarrollar la anchura, el espesor de la espalda solo se consigue levantando peso durante mucho tiempo. El remo con barra de agarre reverso está entre los mejores desarrolladores de masa para aumentar el espesor de los músculos de la espalda media.

ACTIVACIÓN MUSCULAR…

El dorsal cubre toda la mitad y casi toda la parte baja de la espalda. Se une a la vértebra torácica, la cresta ilíaca de la cadera y la tercera a cuarta costilla.

Las fibras de todas estas áreas convergen en la porción superior del húmero. Forman la mayor parte de la anchura de la espalda alta y media. La función primaria de todas las fibras que actúan es extender y abducir el húmero.

La parte baja del músculo dorsal tiene una línea directa de tiro con el hombro flexionado y el brazo levantado a unos 30 grados de línea paralela con el piso.

Las fibras medias tienen una línea directa de tiro cuando las manos y los brazos trabajan a nivel del pecho medio. Las fibras superiores se activan mejor con el hombro un poco más arriba de la altura de los hombros.

El músculo redondo mayor le agrega anchura a la espalda alta inmediatamente bajo el brazo en la región de la axila. Se une al borde medio de la escápula (omóplato) y se conecta con la misma región del húmero que el músculo dorsal. El músculo redondo mayor rota el húmero y lo extiende desde una posición flexionada.

Por comenzar en la escápula se activa de forma más completa con el brazo a la altura del pecho (y se activa menos mecánicamente en el ejercicio con el brazo y la mano cerca del pie). Eso significa que es particularmente importante jalar la barra lo más alto que puedas si quieres activar y engrosar el músculo redondo mayor.

El trapecio se activa también con remos inclinado con barra. Éste es un músculo triangular y plano que se ancla a la base del cráneo. Se une desde la cervical (cuello) hasta la última vertebra torácica en la espalda.

Además, tiene una conexión con la parte lateral de la clavícula y a lo largo del borde medio de la escápula. La parte media del músculo trapecio se activa más con el remo con barra porque hala la escápula hacia la columna vertebral en la parte superior del remo.

REMO CON BARRA DE AGARRE INVERSO, EJECUCIÓN PASO A PASO:

1. Coloca una barra olímpica en el piso. Tus pies deben estar debajo de la barra, sobre la altura de los hombros.

2. Inclínate hacia adelante, flexiona rodillas y caderas para alcanzar la barra. Debe haber una línea recta desde tu espalda hasta las caderas.

3. Coloca tus manos en posición supinada sobre la barra, con un agarre que sea ligeramente más ancho que tus hombros. Cuando el peso sea muy pesado podrías usar unas correas para las muñecas para evitar perder el agarre antes de que se fatigue la musculatura de la espalda.

4. Estira las rodillas y levanta el torso hasta que la espalda llegue a una posición de 20 grados paralelos al piso. No estires completamente las rodillas pues deben permanecer flexionadas para absorber el torque en la espalda baja que se creará con el ejercicio.

5. Mantén la cabeza en alto (mírarte al espejo, te ayudará) y jala los codos hacia arriba en línea recta.

6. Jala la barra hacia la parte inferior de tus pectorales y la caja torácica.

7. Mantén tus hombros alejados de la caja torácica mientras la barra se aleja del torso. Al final (en el punto más alto del levantamiento) debería haber una línea recta entre los hombros y los codos.

8. Es muy importante que tu espalda baja no se mueva (flexionada o extendida) mientras el peso suba o baje. Mantener las rodillas ligeramente flexionadas y la espalda recta reducirá el riesgo de lesiones en la parte baja de la espalda, y levantar o sacudir pesos de forma descuidada con movimientos excesivos en la espina dorsal te podrá causar lesiones en la espalda.

9. Desde la posición superior, regresa la barra al piso pero no dejes que la barra lo toque. Intenta que la espalda se estire con la barra en la posición más baja. No muevas la parte baja de la espalda, sino asegúrate de que el estiramiento sea en la parte media y alta. Jala el peso hacia tu peso para la próxima repetición.

10. Tómate 90 segundos entre series si estás levantando pesos pesados o si estás en la fase de construcción. Posiblemente necesites este tiempo para prepararte mental y físicamente para la próxima serie.

CONCLUSIÓN…

La espalda es la parte del cuerpo que más drena energía durante el entrenamiento, al menos cerca de los cuádriceps. El remo con barra de agarre inverso es difícil, pero con el esfuerzo suficiente tus músculos dorsal, redondo mayor y trapecio resaltarán en tu próxima competencia.

REFERENCIAS:

Fenwick CM, Brown SH, et al. Comparison of different rowing exercise: trunk muscle activation and lumbar spine motion, load and stiffness. J Strength Cond Res 2009; 23: 1408-1417.

Miranda H, Simao R, et al. Exercise order interacts with rest interval during upperbody resistance exercise. J Strength Cond Res 2010; 24: 1573-1577.

Moore KL and AF Dalley II. Clinically oriented Anatomy. Fourth Edition. Baltimore, Lippincott Williams & Williams, 1999, pp. 690-697.

Williamns GR Jr, Shakil M, et al. Anatomy of the scapulothoracic articulation. Clin Orthop 1999; 359: 237-46.

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POR Hugo Rivera, “El Gurú Boricua”

En esta rutina el cuerpo se divide en dos para ejercitarse en días separados. Pecho, espalda y brazos día 1; hombros, piernas y abdominales el día 2. Para aquéllos que se ejerciten en casa, además se requerirá un accesorio para extensión y curl de piernas.

DÍA 1: PECHO, ESPALDA Y BRAZOS

Banco inclinado a 75 grados

Mancuernas en banco horizontal

Apertura de brazos  en posición inclinada

Series de un brazo

Series con los dos brazos

Extensión de antebrazos

Curls con mancuernas

Curls inclinadas

Extensión de tríceps sobre la cabeza

Extensión de tríceps en posición horizontal

DÍA 2: HOMBROS, PIERNAS Y ABDOMINALES

Banco de prensa militar

Remo con barra

Apertura lateral con banco inclinado

Sentadillas

Estocadas (presionando con talones)

Extensión de piernas

Levantamiento de piernas rígidas con peso muerto

Curls de piernas

Levantamiento de gemelos

Sentadillas (sólo hasta alcanzar los 30 grados)

Levantamiento de piernas

Abdominales con las piernas levantadas, encogiéndose como una pelota

Abdominales trayendo las rodillas hacia el pecho

Esta rutina puede realizarse 4 días a la semana:

Día 1: miércoles y jueves.

Día 2: martes y viernes

Ejercicios cardiovasculares: miércoles y sábados.

También puede realizarse tres días a la semana que no sean consecutivos, por ejemplo: lunes, miércoles y viernes, alternando entre el día 1 y 2, con ejercicios de cardio aquellos días que no se realice la rutina.

Realiza dos series de cada ejercicio, de 10 a 12 reps y descansa 1 minuto entre series.

Aumenta a tres series luego de cuatro semanas. Realizando dos series de cada ejercicio y descansando un minuto entre cada serie, la rutina tiene una duración de 45 minutos. Realizando tres series la rutina durará 60 minutos.

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