7 FORMAS EN LAS QUE EL DESCANSO INSUFICIENTE AFECTA LA PÉRDIDA DE GRASA

Si quieres saber por qué el descanso es vital para adelgazar y por qué la falta de sueño afecta la pérdida de grasa, entonces lee este artículo.

Cuando se trata de perder grasa corporal lo antes posible, las personas tienden a concentrarse primero en reducir calorías y después en aumentar la intensidad del ejercicio (en general mediante entrenamientos adicionales de cardio).

Este enfoque funciona muy bien para bajar, pero con el tiempo, la pérdida de peso disminuye y esa “grasa rebelde” parece que no se va. En estos casos, se reducen las calorías aún más y se aumenta la cantidad de ejercicio. El sueño es un factor que aparentemente jamás se considera y que dificulta la capacidad de perder peso rápido.

El sueño es una de esas cosas que la gente piensa que solo necesitan los niños y los ancianos y es notable la poca importancia que recibe. Hay cálculos recientes que sugieren que las horas de descanso de los adultos disminuyeron de 1,5 a 2 horas por noche en los últimos 50 años.

Si bien es posible que el lector no entienda cómo ni por qué la falta de sueño afecta la pérdida de grasa, lo hace de una manera considerable.

A continuación, repasamos algunas maneras en las cuales el descanso dificulta la capacidad de perder peso de manera rápida y fácil. Aquí van:

7 FORMAS EN LAS CUALES EL DESCANSO INSUFICIENTE DIFICULTA LA PÉRDIDA DE GRASA

1.- Menos energía para hacer ejercicio

La pérdida de peso se relaciona con las calorías que entran y las que salen. Si se queman más calorías por día de las que se ingieren, se adelgaza, es tan simple como eso.

Una de maneras de quemar más calorías es a través del ejercicio. En general, cuanto mejor se duerma a la noche, mejor será el rendimiento durante el ejercicio. Por otro lado, cuando el descanso es insuficiente, hay cansancio mental y físico. Los músculos no responden con la misma rapidez ni fuerza. Los movimientos no son tan rápidos durante el ejercicio de cardio y es más fácil quedarse sin respiración. Si bien todavía es posible entrenar, no se quemarán tantas calorías como si el descanso hubiera sido de calidad.[7]

Pero eso no es todo. La falta de sueño no solo dificulta la capacidad de tener un buen rendimiento, sino que también disminuye la motivación y la voluntad de ir al gimnasio para hacer ejercicio.

La cantidad menor de calorías que se queman en el entrenamiento, aunque sea pequeña en comparación con el resto de los tipos de termogénesis que pasan en el cuerpo, todavía cuenta como gasto de la energía total por día (TDEE, según sus siglas en inglés).

Y cuando se trata de perder peso lo más rápido posible, cada caloría cuenta. Por lo tanto, si se quiere lograr el mayor gasto de calorías posible durante el entrenamiento, hay que dormir de 8 a 9 horas.

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2.- Más hambre y ansiedad

La falta de sueño no solo afecta la producción de energía durante el entrenamiento; podría aumentar las calorías al día siguiente. La razón es un poco compleja, pero básicamente, la falta de sueño interrumpe el delicado equilibrio de las hormonas que regulan el apetito y la saciedad.

La leptina es la hormona de la “saciedad” que es liberada por las células de grasa para indicarle al cerebro que ya se ha comido suficiente. [1,2]

Los estudios demuestran que la privación de sueño puede llevar a una disminución considerable de leptina, en especial, durante la noche. Un estudio señala que después de seis días de dormir solo 4 horas por noche, las personas manifestaron una disminución de leptina que coincidió con el lugar donde estarían los niveles si los sujetos hubieran reducido la ingesta de calorías a una cantidad de 900 por día.[3]. Sin embargo, lo fascinante es esto…

Ambos grupos (los privados del sueño y los que durmieron toda la noche) consumieron la misma cantidad de calorías e hicieron una actividad física equivalente. Lo que agrava este asunto es la grelina, que es la hormona del “hambre”.

Cuando las personas duermen menos, aumenta la secreción de grelina, en especial, a la noche. [4] Los estudios muestran también que las personas con falta de sueño fueron más propensas a tener antojos de dulces y de hidratos de carbono.[5]

En otras palabras, dormir poco aumenta el hambre y nos hace más propensos a comer alimentos menos nutritivos y más calóricos (ej. comida chatarra).

La dieta constituye el factor más importante cuando se trata de perder grasa y recomponer el cuerpo. Una noche sin descanso puede tener graves consecuencias durante una dieta.

steel fit steel dreams md latino medicamento para dormir mejor 4 7 FORMAS EN LAS QUE EL DESCANSO INSUFICIENTE AFECTA LA PÉRDIDA DE GRASA photo3.- Menos consumo de grasa

Además de que aumentan las posibilidades de comer de más el día después de dormir poco, el organismo quema menos grasa para obtener combustible durante el día. ¿Qué quema entonces?

Para responder esa pregunta, hay que considerar un estudio del 2010 que medía el peso que se perdía al dormir entre 8,5 y 5,5 horas por noche.

Se controló a diez adultos saludables con sobrepeso pero en buen estado de salud mientras dormían durante dos periodos separados de 14 días. Además, siguieron la misma dieta para adelgazar cada dos semanas.

En ambos casos, (8,5 y 5,5 horas de sueño por noche), la pérdida de peso promedio fue casi la misma (alrededor de 2,7). Sin embargo, durante las dos semanas en las cuales los sujetos durmieron toda la noche, la reducción de peso fue un porcentaje considerable de grasa. Cuando durmieron únicamente un promedio de 5,5 horas por noche, la fracción de pérdida de peso disminuyó un 55% y hubo un aumento del 60% en la cantidad de masa corporal magra que se perdió.[5]

En otras palabras, aunque es posible que la privación del sueño no reduzca el peso total que se quiere perder (siempre que se coman las mismas calorías los días de sueño completo que los días de poco sueño), se pierde más músculo y menos grasa corporal.

Esto es exactamente lo opuesto de lo que tiene que pasar al hacer dieta, debido a que la retención muscular es el objeto principal de perder grasa, ya que ayuda a mantener una tasa metabólica más alta, al perder peso con una cantidad mayor de calorías.

steel fit steel dreams md latino medicamento para dormir mejor 5 7 FORMAS EN LAS QUE EL DESCANSO INSUFICIENTE AFECTA LA PÉRDIDA DE GRASA photo4.- Más fatiga durante el día

La falta de sueño no solo perjudica la capacidad de rendir durante el entrenamiento, sino que también produce más cansancio y ocio durante el día.

¿De qué manera este malestar y esta fatiga afectan una dieta? Cuando se observan las formas diferentes en las cuales el organismo quema calorías, una forma que a menudo se pasa por alto es la termogénesis de la actividad sin ejercicio (NEAT, por sus siglas en inglés).

NEAT corresponde a la energía que usa el organismo al hacer todos los movimientos diarios que no se consideran ejercicio en el sentido estricto de la palabra. Por ejemplo, las actividades como lavar la ropa, pasear al perro, hasta golpear el pie contra el piso durante el trabajo o mirar la televisión, cuentan como NEAT.

Cuando no se duerme lo suficiente, es más probable que al día siguiente, uno se mueva menos (por el cansancio), lo cual disminuye la cantidad de calorías que se queman durante el día y retarda el índice al cual se pierde peso. [7]

steel fit steel dreams md latino medicamento para dormir mejor 6 7 FORMAS EN LAS QUE EL DESCANSO INSUFICIENTE AFECTA LA PÉRDIDA DE GRASA photo5.- Niveles más altos de cortisol

El cortisol es una hormona bastante infame. En general, se la asocia con el estrés y la acumulación/retención de grasa abdominal.

Al igual que todas nuestras hormonas, el cortisol tiene un objetivo específico y a veces, es sumamente útil, como al huir de un depredador. Por eso, en dosis moderadas y al momento correcto, el cortisol puede evitar que nos convirtamos en el almuerzo de un dinosaurio furioso.

Sin embargo, los niveles altos de cortisol crónicos, como aquéllos que surgen por la privación del sueño, son terribles para perder grasa y volver a los hábitos saludables del descanso.  

Cuando el cortisol es liberado, el organismo entra en un estado agudo de alerta, que es exactamente lo opuesto a lo que se quiere durante la noche, cuando hay que dormir. Los estudios muestran que cuando el sueño fue sólo de cuatro horas por noche, los niveles de cortisol la noche posterior fueron mucho más altos y tardaron más en disminuir que cuando se durmió toda la noche. [8]

steel fit steel dreams md latino medicamento para dormir mejor 7 7 FORMAS EN LAS QUE EL DESCANSO INSUFICIENTE AFECTA LA PÉRDIDA DE GRASA photo6.- Menos testosterona

La testosterona es la hormona que más se asocia con la masculinidad, la virilidad y el crecimiento muscular. También se sabe que el cortisol y la testosterona tienen una relación inversamente proporcional. Cuando el cortisol está alto, la testosterona está baja y viceversa.

Hace bastante tiempo que los investigadores ya saben que la pérdida del descanso disminuye la testosterona, aunque sin saber cuánto.

Un estudio de 2010 tuvo como objetivo determinar cómo afecta el sueño insuficiente en los niveles de testosterona en los hombres. Durante siete noches (una semana), diez hombres sanos, de alrededor de 20 años, se sometieron a un descanso de cinco horas de sueño por noche. Los investigadores notaron que los niveles de testosterona durante el día disminuyeron un 10 y 15%, y los niveles de testosterona más bajos fueron a la noche. [9]

Los investigadores también notaron que los hombres tuvieron menos energía durante la semana de menos descanso, que como ya hablamos, afecta el rendimiento durante el ejercicio y la termogénesis de la actividad sin ejercicio.

steel fit steel dreams md latino medicamento para dormir mejor 8 7 FORMAS EN LAS QUE EL DESCANSO INSUFICIENTE AFECTA LA PÉRDIDA DE GRASA photo7.- Perjudica la función del sistema inmunológico

El sistema inmunológico es la línea de defensa contra los malos que buscan atacar a las células al causar enfermedades. Por eso, no es de extrañar que cuando no se duerme lo suficiente, el sistema inmunológico no funciona como debería.

Las células citotóxicas, que son asesinas naturales, son un tipo de célula inmunológica (anticuerpo) que combate a los antígenos (sustancias toxicas y ajenas) y ayuda a reparar el tejido dañado. Sin embargo, cuando se interrumpe el sueño con frecuencia, la respuesta que tiene el sistema inmunológico del organismo se ve comprometida y la actividad de las células asesinas disminuye y aumentan las inflamaciones.  [10,11]

Más específicamente, los niveles de la proteína C reactiva (CRP, por sus siglas en inglés) aumentan considerablemente cuando se interrumpe el sueño con frecuencia. En caso de no saber, la proteína C reactiva es un marcador vital de inflamación que usan los médicos para evaluar el riesgo que tiene una persona de contraer enfermedades cardíacas y para obtener una idea de la inflamación sistémica.

El estado de inflamación crónico conduce al aumento de peso, a la reducción del sistema inmunológico y al aumento del riesgo de infecciones además de otras enfermedades crónicas. [12]

steel fit steel dreams md latino medicamento para dormir mejor 9 7 FORMAS EN LAS QUE EL DESCANSO INSUFICIENTE AFECTA LA PÉRDIDA DE GRASA photoSTEEL DREAMS: LA SOLUCIÓN PARA DORMIR BIEN

Basta decir que si quieres perder peso de manera rápida y eficiente, entonces tienes que dormir. El sueño afecta las funciones vitales del organismo además de la capacidad de rendir, recuperarse y desarrollar musculatura.

Debido a la gran importancia que tiene el sueño en la salud, el envejecimiento y la capacidad de rendir en el gimnasio, SteelFit ha creado Steel Dreams.

Steel Dreams es un suplemento natural que promueve el sueño y la recuperación, sin crear hábito, y que está científicamente formulado para reducir el estrés, calmar la mente hiperactiva y mejorar la calidad y la duración del descanso.

El descanso es vital, lisa y llanamente, y Steel Dreams se creó como ayuda para que todas las noches aproveches al máximo cada minuto de sueño a fin de que puedas tener un buen rendimiento mental y físico a diario.

steel fit steel dreams md latino medicamento para dormir mejor 1 7 FORMAS EN LAS QUE EL DESCANSO INSUFICIENTE AFECTA LA PÉRDIDA DE GRASA photosteel fit steel dreams md latino medicamento para dormir mejor 2 7 FORMAS EN LAS QUE EL DESCANSO INSUFICIENTE AFECTA LA PÉRDIDA DE GRASA photosteel fit steel dreams md latino medicamento para dormir mejor 3 7 FORMAS EN LAS QUE EL DESCANSO INSUFICIENTE AFECTA LA PÉRDIDA DE GRASA photo

Fuente: Publicado el 29 de Enero de 2019 en Health and Wellness

Referencias

“The Impact of Sleep Deprivation on Hormones and Metabolism.” Medscape, 28 Apr. 2005, www.medscape.org/viewarticle/502825.

Margetic, S., et al. “Leptin: a review of its peripheral actions and interactions.” International Journal of Obesity, vol. 26, no. 11, 2002, pp. 1407-1433.

Spiegel K, Leproult R, L’Hermite-Baleriaux M, et al. Leptin levels are dependent on sleep duration: relationships with sympatho-vagal balance, carbohydrate regulation, cortisol and TSH. J Clin Endocrinol Metab. 2004;89:5762-5771.

SCHMID, SEBASTIAN M., et al. “A single night of sleep deprivation increases ghrelin levels and feelings of hunger in normal-weight healthy men.” Journal of Sleep Research, vol. 17, no. 3, 2008, pp. 331-334.

Greer SM, Goldstein AN, Walker MP. The impact of sleep deprivation on food desire in the human brain. Nat Commun. 2013;4:2259.

Nedeltcheva AV, Kilkus JM, Imperial J, Schoeller DA, Penev PD. Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity. Ann Intern Med. 2010;153(7):435-41.

Knutson KL, Spiegel K, Penev P, Van Cauter E. The metabolic consequences of sleep deprivation. Sleep Med Rev. 2007;11(3):163-78.

Leproult, R., Copinschi, G., Buxton, O., & Van Cauter, E. (1997). Sleep loss results in an elevation of cortisol levels the next evening. Sleep, 20(10), 865–870.

Leproult R, Van Cauter E. Effect of 1 week of sleep restriction on testosterone levels in young healthy men. JAMA. 2011;305(21):2173-4.

Irwin, M., et al. “Partial night sleep deprivation reduces natural killer and cellular immune responses in humans.” The FASEB Journal, vol. 10, no. 5, 1996, pp. 643-653.

Irwin, M., et al. “Partial sleep deprivation reduces natural killer cell activity in humans.” Psychosomatic Medicine, vol. 56, no. 6, 1994, pp. 493-498.

Pahwa R, Jialal I. Chronic Inflammation. [Updated 2018 Oct 27]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2018 Jan-.