HAY QUE COMER MÁS CARBOS PARA AGILIZAR TU RECUPERACIÓN DESPUÉS DE ENTRENAR

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Por Thomas Fahey 

 

Los hombres más fuertes y más grandes del gimnasio se recuperan más rápido después del entrenamiento. El desarrollo de fuerza y masa depende de la intensidad del ejercicio. Los atletas que pueden entrenar más y recuperarse más rápido, sin enfermarse ni lesionarse, son los que avanzan más en los programas de entrenamiento.  

Linda Lamont, de la Universidad de Rhode Island, encontraron que los hidratos de carbono dietarios después del ejercicio, en vez de las proteínas, fueron los nutrientes más importantes para promover la recuperación en levantadores novatos de pesas. 

Los investigadores estudiaron los efectos de una dieta de cinco días, baja en carbohidratos pero alta en proteínas (3.4 gramos de hidratos de carbono por kilogramo de peso corporal; 1.5 gramos de proteínas/kg) o alta en carbohidratos y baja en proteínas (5.0 g/kg; 1.2 g/kg) después de 50 repeticiones de extensiones de rodilla al 100% del esfuerzo máximo.  

Durante la recuperación, el grupo de la dieta baja en hidratos de carbono mostró una mayor pérdida de fuerza y una reducción de la recuperación, de la síntesis y de la descomposición de proteínas. Hay que comer más carbos para agilizar la recuperación después de un entrenamiento intenso con pesas.  (Journal Exercise Physiology, publicado en línea; 12: 33-39)

              LA PROTEÍNA DE SUERO ACTIVA LA TERMOGÉNESIS

Las proteínas constituyen un componente importante de cualquier dieta para perder peso porque suprimen el apetito y aumentan la termogénesis (aumento del consumo calórico en reposo).

Un estudio del Centro de Investigación Nestlé en Lausanne, Suiza, encontró que hay tipos específicos de proteínas que afectan el metabolismo de forma diferente. En tres ocasiones diferentes los sujetos de los ensayos recibieron alimentos que consistían en 50% de suero, caseína o proteína de soya, 40% de hidratos de carbono y 10% de grasa. 

También consumieron una comida controlada que consistía en 96% de carbohidratos. La proteína de suero aumentó la termogénesis y el consumo de grasa más que la caseína o la proteína de soya.

Sin embargo, la caseína y la proteína de soya suprimieron el hambre mucho más que la proteína de suero, pero los sujetos de la prueba manifestaron que la proteína de suero tenía mejor sabor. 

Los tres tipos de proteínas son componentes valiosos de las dietas para adelgazar pero afectan la ingesta y el gasto de calorías de manera diferente. (American Journal Clinical Nutrition, 93: 525-534).