UN BUEN BOMBEO PARA ESTIMULAR EL CRECIMIENTO MUSCULAR

POR Michael J Rudolph con imágenes de Héctor Mendoza



Sin duda, uno de los resultados más gratificantes del entrenamiento intenso con peso es el excedente de sangre que rápidamente llena los músculos. Este fenómeno, conocido como hinchazón muscular o “bombeo” crea un sentimiento de euforia, principalmente porque brinda un aumento considerable, sin bien temporario, del músculo que se está entrenando – lo cual da una sensación de logro que aumenta también el ego.

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Sin embargo, una mirada más profunda a este fenómeno muestra que el bombeo es más que un aumento temporario de tamaño muscular y del ego. Según varios estudios, en realidad, el bombeo estimula las adaptaciones dentro de los músculos, lo cual promueve beneficios considerables de tamaño y fuerza.1 En consecuencia, al entender mejor lo que produce el bombeo, vamos a poder usarlo para diseñar un protocolo de entrenamiento más efectivo que cause un bombeo muscular y por ende, más beneficios de masa muscular y fuerza.

MECANISMOS QUE PRODUCEN CRECIMIENTO

La investigación demuestra que la hinchazón de células musculares, el bombeo, estimula la síntesis proteica muscular y disminuye la descomposición proteica de los músculos, lo que produce crecimiento de musculatura.2,3 Si bien los mecanismos subyacentes no están claros, lo que se sugiere es que las células musculares perciben este abultamiento como una amenaza a su integridad estructural. Esto hace que la célula aumente la síntesis de ciertas proteínas estructurales, lo cual en última instancia aumenta la estabilidad estructural además del tamaño muscular.4,5

QUÉ ES LO QUE ORIGINA EL BOMBEO

El bombeo muscular ocurre cuando las venas que llevan sangre de los músculos en funcionamiento se obstruyen debido a la contracción del tejido muscular, mientras que las arterias que llevan sangre a los músculos no presentan obstrucciones. Esto hace que ingrese un mayor flujo de sangre al área que se acumula en las venas obstruidas. Esta acumulación tóxica de sangre entra a los capilares conectados a estas venas, en donde se filtra y atraviesa la pared delgada de los capilares e ingresa a las células musculares, lo que produce la hinchazón o el “bombeo”.5

trigo ramos md latino hector mendoza bombeo crecimiento muscular 4 UN BUEN BOMBEO PARA ESTIMULAR EL CRECIMIENTO MUSCULAR photoCONTRACCIÓN MUSCULAR CONTINUA

El bombeo óptimo se logra mediante una contracción muscular que tiene la intensidad necesaria para obstruir el flujo de sangre tóxica durante un periodo de tiempo considerable. Este tiempo más prolongado de contracción muscular facilita la acumulación de más sangre en el interior del músculo lo cual mejora el bombeo.

Los métodos de entrenamiento que aumentan la tensión muscular de las venas y maximizan la obstrucción, promueven un bombeo mejor. De hecho, aumentar la cantidad de tiempo en el cual el músculo está bajo tensión mediante la realización del ejercicio de una manera más continua e ininterrumpida, minimiza la relajación muscular y produce un aumento eficaz de tensión muscular para lograr una mayor inhibición de flujo sanguíneo tóxico. La capacidad de este estilo de levantamiento produce un bloqueo tóxico demostrado en un estudio a cargo de Tanimoto et al.6, en donde se probó que las extensiones de rodilla a baja intensidad sin fase de descanso produjeron una obstrucción tóxica – lo cual disminuyó los niveles de oxígeno musculares de una manera más efectiva que el  segundo grupo que realizó extensiones de rodilla a más intensidad con un periodo de descanso de un segundo.

Además, un segundo estudio a cargo de Burd et al.7 demostró que este enfoque que induce el bombeo también aumenta la síntesis proteica muscular. En este estudio, un grupo de hombres realizaron extensiones de piernas a un 30 por ciento de su repetición máxima, con  porciones concéntricas y excéntricas de seis segundos o un segundo. Las biopsias musculares post ejercicio demostraron que el movimiento de extensión de piernas produjo un aumento mayor de síntesis proteica muscular, lo que indica que la repetición de seis segundos más continua aumentó la obstrucción para que se produzca un bombeo mayor que estimuló la síntesis proteica muscular.

KAATSU TRAINING 

Además de la contracción que inhibe el flujo sanguíneo tóxico, hay una manera potente de obstruir el flujo sanguíneo tóxico. Esta técnica, que podría ser no ortodoxa, se conoce como entrenamiento Kaatsu y utiliza correas para el codo o la rodilla justo arriba del músculo a trabajar para obstruir el flujo sanguíneo tóxico desde el músculo. Por ejemplo, si se están entrenando los bíceps, la correa se coloca en la parte más superior del antebrazo o si se están entrenando los cuádriceps, se coloca en la parte más superior del muslo. Además, hay que tener cuidado de que la correa no esté muy ajustada ya que esto disminuiría el flujo sanguíneo arterial  al músculo, lo que reduce el impacto del bombeo, sin mencionar el peligro inherente de interrumpir el suministro de sangre al músculo que se está trabajando.

A pesar de que la restricción de flujo sanguíneo podría parecer insegura, este tipo de entrenamiento es muy seguro y efectivo para aumentar el bombeo cuando se hace correctamente. Como alguien que ha probado el entrenamiento Kaatsu en diferentes partes del cuerpo, les puedo decir que el bombeo es totalmente diferente a cualquier otra cosa de las que he probado. Además de estos datos anecdóticos, hay mucha información que muestra que el entrenamiento Kaatsu estimula el crecimiento muscular de manera considerable, en parte, por su capacidad de estimular este bombeo increíble.8,10

trigo ramos md latino hector mendoza bombeo crecimiento muscular 7 UN BUEN BOMBEO PARA ESTIMULAR EL CRECIMIENTO MUSCULAR photoMÁS REPETICIONES CON MENOS DESCANSO

El entrenamiento con peso que se basa en gran medida en la glucólisis anaeróbica para la producción de energía muscular aumenta aún más la intensidad del bombeo. Esto sucede porque la glucólisis anaeróbica, como su nombre lo indica, consume glucosa dentro de las células musculares para obtener energía sin usar oxígeno. La glucólisis anaeróbica produce una cantidad abundante de un producto derivado del ácido láctico dentro de las células musculares, las cuales tienden a captar más fluido para que ingrese al músculo, lo cual mejora el bombeo. 11,12 Los enfoques de entrenamiento que maximizan este efecto producen un bombeo importante. En general, series con muchas repeticiones junto con periodos de descanso breves logran este objetivo bastante bien. Por ejemplo, hacer dos ejercicios seguidos o con súper series, con la misma parte del cuerpo usando de 12 a 15 repeticiones en varias series, genera mucho ácido láctico para respaldar ese bombeo intenso.

Otro método de entrenamiento conocido que produce acumulación de ácido láctico considerable es la serie descendiente, cuando se realiza un ejercicio hasta el fallo, bajar el peso y después continuarlo con menos peso, hasta el fallo también. Cuando se presiona el músculo de esta manera, se produce una demanda tremenda de energía, lo cual causa la producción de ácido láctico y crea un bombeo fantástico.

MEJOR BOMBEO CON BETAÍNA Y CREATINA 

Los compuestos betaína y creatina son osmolitos presentes en las células musculares que brindan protección contra la deshidratación al aumentar la retención de agua en las células a través de la ósmosis. La capacidad de ambos compuestos de mantener la hidratación reduce el efecto negativo que produce la falta de agua en el rendimiento del ejercicio. Además, su capacidad de funcionar como osmolito respalda un mejor bombeo al llevar más líquido al músculo para mejorar el bombeo. Por supuesto, esto termina mejorando la hipertrofia muscular, ya que el mayor volumen celular activa la síntesis proteica muscular y por lo tanto, el tamaño de los músculos.

En resumen, el entrenamiento con peso que mejora el bombeo mediante la obstrucción efectiva del flujo sanguíneo en las venas a la vez que lleva líquido a las células musculares debería generar considerables beneficios musculares. Además, la combinación de estos métodos de entrenamiento junto a suplementos que mejoran el bombeo como la betaína y la creatina, deberían brindar un bombeo inigualable.

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Referencias:

  1. Schoenfeld BJ and Contreras B. The Muscle Pump: Potential Mechanisms and Applications for Enhancing Hypertrophic Adaptations. Strength and Cond J 2013; 10, 1-5.
  2. Grant AC, Gow IF, et al. Regulation of protein synthesis in lactating rat mammary tissue by cell volume. Biochem Biophys Acta 2000; 1475, 39-46.
  3. Millar ID, Barber MC, et al. Mammary protein synthesis is acutely regulated by the cellular hydration state. Biochern Biophys Res Commum 1997; 230, 351-355 .
  4. Lang, F. Mechanisms and significance of cell volume regulation. J Am Coll Nutr 2007; 26, 6135-6235.
  5. Schoenfeld BJ. The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. J Strength Cond Res 2010; 24, 2857-2872.
  6. Tanimoto M and Ishii N. (2006) Effects of low-intensity resistance exercise with slow movement and tonic force generation on muscular function in young rnen. J Appl Physiol 1985; 100, 1150-1157.
  7. Burd NA, Andrews RJ, et al. Muscle time under tension during resistance exercise stimulates differential muscle protein sub-fractional synthetic responses in men. J Physiol 2011; 590, 351-362.
  8. Takarada Y, Sato Y and Ishii N. Effects of resistance exercise combined with vascular occlusion on muscle function in athletes. Eur J Appl Physiol 2002; 86, 308-314.
  9. Takarada Y, Takazawa H, et al. Effects of resistance exercise combined with moderate vascular occlusion on muscular function in humans. J Appl Physiol 2000; 88, 2097-2106.

1O.Fujita S, Abe T, et al. Blood flow restriction during low­intensity resistance exercise increases S6Kl phosphorylation and muscle protein synthesis. J Appl Physiol 2007; 103, 903-910.

11.Frigeri A, Nicchia GP, et al. Expression of aquaporin-4 in fast-twitch fibers of mammalian skeletal muscle. J Clin Invest 1998; 102, 695-703.

12.Sjogaard G, Adams RP and Saltin B. Water and ion shifts in skeletal muscle of humans with intense dynamic knee extension. Am J Physiol 1985; 248, R190-196.