AVANZANDO HACIA UNA RUTINA INTERMEDIA

     

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    POR Hugo Rivera, “El Gurú Boricua”

     

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    hugo rivera, “el gurú boricua”

     

    En esta rutina el cuerpo se divide en dos para ejercitarse en días separados. Pecho, espalda y brazos día 1; hombros, piernas y abdominales el día 2. Para aquéllos que se ejerciten en casa, además se requerirá un accesorio para extensión y curl de piernas.

     

    DÍA 1: PECHO, ESPALDA Y BRAZOS

     

    Banco inclinado a 75 grados

     

    Mancuernas en banco horizontal

     

    Apertura de brazos  en posición inclinada

     

    Series de un brazo

     

    Series con los dos brazos

     

    Extensión de antebrazos

     

    Curls con mancuernas

     

    Curls inclinadas

     

    Extensión de tríceps sobre la cabeza

     

    Extensión de tríceps en posición horizontal

     

    DÍA 2: HOMBROS, PIERNAS Y ABDOMINALES

     

    Banco de prensa militar

     

    Remo con barra

     

    Apertura lateral con banco inclinado

     

    Sentadillas

     

    Estocadas (presionando con talones)

     

    Extensión de piernas

     

    Levantamiento de piernas rígidas con peso muerto

     

    Curls de piernas

     

    Levantamiento de gemelos

     

    Sentadillas (sólo hasta alcanzar los 30 grados)

     

    Levantamiento de piernas

     

    Abdominales con las piernas levantadas, encogiéndose como una pelota

     

    Abdominales trayendo las rodillas hacia el pecho

     

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    Esta rutina puede realizarse 4 días a la semana:

     

    Día 1: miércoles y jueves.

     

    Día 2: martes y viernes

     

    Ejercicios cardiovasculares: miércoles y sábados.

     

    También puede realizarse tres días a la semana que no sean consecutivos, por ejemplo: lunes, miércoles y viernes, alternando entre el día 1 y 2, con ejercicios de cardio aquellos días que no se realice la rutina.

     

    Realiza dos series de cada ejercicio, de 10 a 12 reps y descansa 1 minuto entre series.

     

    Aumenta a tres series luego de cuatro semanas. Realizando dos series de cada ejercicio y descansando un minuto entre cada serie, la rutina tiene una duración de 45 minutos. Realizando tres series la rutina durará 60 minutos.

     

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