CALENTAMIENTO Y RUTINA PARA PECHO

    rutina para pecho

    POR Marco ROCA, entrenador en Utraining de Ufit y licenciatura en deportes por el CODE

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    CARDIO:

     

    Aunque no hay nada escrito, por salud recomiendo hacer actividades de cardio diariamente, abarcando entre el 70 y el 80% de la Frecuencia Cardiaca Máxima (FCMax.), mínimo 15 minutos.

     

    CALENTAMIENTO:

     

    1.- ROTACIÓN DE HÚMERO EN POLEA: por prevención de lesiones en hombros, hacer rotaciones internas y externasdel húmero en la polea (adaptar la polea a una altura media). Tomaremos la polea con un agarre individual. El codo flexionado, estando en contacto con al parte externa del abdomen como se muestra en la ilustración. Hacer 2 x 10 despacio y con peso ligero (Tempo: 2 x 2 segundos; esto es 2 segundos en fase positiva y 2 en fase negativa).

     

    rotación interna de húmero en polea, inicio

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    rotación interna de húmeo en polea, fin

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    rotación externa de húmero en polea, inicio

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    rotación externa de húmero en polea, fin

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    2.- PECK DECK O PECK FLY: 3 x 10 con peso ligero (tempo 2 x 2)

     

    3.- PRESS DE PECHO EN BANCO HORIZONTAL: realizar 1 serie piramidal ascendente, donde no se deba llegar a la fatiga, considerando  que aún continuamos calentando

     

    Esta rutina prioriza los haces claviculares de la parte superior del pecho o pectoral mayor, pensando que en un futuro tus pectorales no se desarrollen en forma de cono.

     

    RUTINA PARA PECHO:

     

    1.- PRESS INCLINADO CON MANCUERNA: en una inclinación a 30°, realizar 4 x 8. Peso aproximado: 80% del máximo. Descanso de 2 minutos.

     

    2.- PRESS INCLINADO CON BARRA: inclinación de 40° y con descanso de 2 minutos entre serie, realizar 4 x 8

     

    3.- TRACCIONES EN CROSSOVER DESDE POLEA BAJA: 4 x 8; descanso de 2 minutos

     

    4.- PECK DECK O PECK FLY: recomiendo más el peck fly, peck deck si no hay peck fly en tu gimnasio; 4×8 con descanso de 2 minutos y con un peso aproximado del 80% del máximo, también para cada unos de los ejercicios anteriores

     

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    JOHNNIE O’ JACKSON

    Agradecemos las atenciones especiales de Sport & Fitness Gym y de Pedro Echeverría.

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