POR Marco ROCA
CARDIO:
Aunque no hay nada escrito, por salud recomiendo hacer actividades de cardio diariamente, abarcando entre el 70 y el 80% de la Frecuencia Cardiaca Máxima (FCMax.), mínimo 15 minutos.
CALENTAMIENTO:
1.- ROTACIÓN DE HÚMERO EN POLEA: por prevención de lesiones en hombros, hacer rotaciones internas y externasdel húmero en la polea (adaptar la polea a una altura media). Tomaremos la polea con un agarre individual. El codo flexionado, estando en contacto con al parte externa del abdomen como se muestra en la ilustración. Hacer 2 x 10 despacio y con peso ligero (Tempo: 2 x 2 segundos; esto es 2 segundos en fase positiva y 2 en fase negativa).
rotación interna de húmero en polea, inicio
rotación interna de húmero en polea, fin
rotación externa de húmero en polea, inicio
rotación externa de húmero en polea, fin
2.- PECK DECK O PECK FLY: 3 x 10 con peso ligero (tempo 2 x 2)
3.- PRESS DE PECHO EN BANCO HORIZONTAL: realizar 1 serie piramidal ascendente, donde no se deba llegar a la fatiga, considerando que aún continuamos calentando
Esta rutina prioriza los haces claviculares de la parte superior del pecho o pectoral mayor, pensando que en un futuro tus pectorales no se desarrollen en forma de cono.
RUTINA PARA PECHO:
1.- PRESS INCLINADO CON MANCUERNA: en una inclinación a 30°, realizar 4 x 8. Peso aproximado: 80% del máximo. Descanso de 2 minutos.
2.- PRESS INCLINADO CON BARRA: inclinación de 40° y con descanso de 2 minutos entre serie, realizar 4 x 8
3.- TRACCIONES EN CROSSOVER DESDE POLEA BAJA: 4 x 8; descanso de 2 minutos
4.- PECK DECK O PECK FLY: recomiendo más el peck fly, peck deck si no hay peck fly en tu gimnasio; 4×8 con descanso de 2 minutos y con un peso aproximado del 80% del máximo, también para cada unos de los ejercicios anteriores.
JOHNNIE O’ JACKSON
Agradecemos las atenciones especiales de Sport & Fitness Gym y de Pedro Echeverri
