COMPLETA RUTINA DE ENTRENAMIENTO, ROELLY LA COMPARTE CONTIGO

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    Ejemplo de rutina diseñada por “Abuelita” Sibil, entrenadora de Roelly Winklaar

    LUNES POR LA MAÑANA: CUADRÍCEPS

    Extensiones de pierna: 2 series de 20 repeticiones para calentamiento

    Sentadillas Hack: 2 series de 20 para calentamiento, 4 series de 8 repeticiones

    (Llega muy profundo en las sentadillas, hasta que te toques los talones con los glúteos)

    Press de pierna, posición ancha, 2 series de 10 repeticiones

    Extensión de pierna, 3 series de 8-10

    LUNES POR LA TARDE: TENDONES

    Curl de pierna acostado 2 series de 15 rep para calentamiento, 4 series de 8 repeticiones

    (Aguanta y aprieta los tendones en cada repetición – muy importante)

    Peso muerto con las piernas rígidas con barra ¾ 2 series de 8 repeticiones (deja que la barra llegue hasta las rodillas. Mantén la tensión en los glúteos, y empújalo tan lejos como sea posible).

    Curl de una pierna de pie 4 series de 8 repeticiones cada pierna

    (pon los dedos gordos del pie hacia afuera para alcanzar la parte externa de los tendones)

    Máquina de pantorrillas de pie, 3 series de 20 repeticiones

    Máquina de pantorrillas sentado, 3 series de 20 repeticiones

    MARTES POR LA MAÑANA: TRÍCEPS

    Pushdowns con cable, 1 serie de 20 repeticiones para calentamiento – 4 series de 12, 10, 8 y 6 repeticiones

    Press francés /rompe cráneos, 4 series de 6-8

    Patada atrás con mancuerna,  4 series de 12

    Fondos de pecho sentado, 4 series de 8-10

    MARTES POR LA TARDE: BÍCEPS

    Curl con barra, 1 serie de 20 repeticiones para calentamiento – 4 series de 12, 12, 8 6 repeticiones

    Curls con mancuerna alternados, 4 series de 8

    Curls con barra EZ, 4 series de 6

    Curls predicador, 4 series de 8

    MIÉRCOLES: PECHO (ESTE DÍA SÓLO ENTRENO UNA VEZ)

    Press de banca, 2 series de 15 para calentamiento, 4 series de 8

    Aperturas con mancuerna, 2 series de 8

    Aperturas con mancuerna con 30 grados de inclinación, 2 series de 8

    Press de mancuerna inclinado, 4 series de 12, 10, 8, 6

    Press en máquina Smith inclinado, 4 series de 12, 10, 8, 6

    (En el press con mancuerna coloca las palmas hacia el pecho, luego rótalas mientras haces el press)

    Jalones cruzados con cable, 2 series de 30 repeticiones

    JUEVES POR LA MAÑANA: HOMBROS

    Elevaciones con mancuernas, 1 serie de 20 para calentamiento y después  4 series de 8

    Press de mancuerna sentado, 4 series de 8

    Remo hacia arriba con mancuerna o barra, 4 series de 12, 10, 8, 6

    Súper serie con Elevaciones laterales, 4 series de 12, 10, 8, 6

    Encogimiento de hombros con barra, 4 series de 8

    JUEVES POR LA NOCHE: CUÁDRICEPS Y TENDONES

    Peso muerto, 3 series de 10, 8, 6

    Remo con barra T, 3 series de 10

    Remo con cable, agarre estrecho, 2 series de 8, 8, 8 para un total de 24 repeticiones

    Remo con cable, agarre ancho, 2 series de 8, 8, 8, para un total de 24 repeticiones

    VIERNES POR LA TARDE: ESPALDA ALTA

    Máquina de Pullovers, 1 serie de 20 para calentamiento, 3 series de 10

    Pulldown inverso, series de 10, 8, 6 (incrementando el peso)

    Pulldown hacia adelante, 3 series de 8

    Cobras con cable, 2 series de 12

    (De rodillas entre dos cables, jala el mango hacia abajo hasta que los codos toquen tu cuerpo)

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