EL ENTRENAMIENTO Y LA DIETA DEL FRANCÉS FRANCISCO MARRA

     

    POR Sergio Fernández, MD Latino

    NOMBRE COMPLETO:

    Francisco Marra Sánchez

    ¿DÓNDE Y CUÁNDO NACISTE?

    Nací en Thionville (Francia) el 16 de Marzo de 1972.

    ¿CÓMO, DÓNDE, CUÁNDO Y POR QUÉ EMPIEZAS A ENTRENAR?

    Había una sala en mi edificio donde vivía en Francia, veía a la gente entrenar y quería ponerme fuerte, pero siendo adolescente tenía sobrepeso, con 16 años pesaba más de 80 kilos y medía 1.65.

    A los 17 empecé a entrenar en la sala y además me encantaba la musculatura de los “comics” y quería emularlos.

    ¿CUÁL ES TU PRIMERA COMPETICIÓN?

    Mi primera competición fue un Principiantes en Thionville en 1991. Con 19 años logré ganar, lo que me motivó para seguir por este camino, pero nunca pensé que llegaría tan lejos.

    HISTORIAL COMPETITIVO:

    REGIONALES Y NACIONALES:

    * CAMPEÓN DE THIONVILLE (FRANCIA) PRINCIPIANTES 1.991

    * SUBCAMPEÓN DE ESPAÑA IFBB JUNIOR 1.992

    * CAMPEÓN ABSOLUTO DE CASTILLA-LA MANCHA IFBB 1.997

    * CAMPEÓN ABSOLUTO DEL TRIANGULAR CAST-LA MANCHA/MURCIA/VALENCIA IFBB 1997

    * 3º CTO DE ESPAÑA IFBB 1.997

    * SUBCAMPEÓN DE ESPAÑA IFBB 1.998

    * SUBCAMPEÓN DE ESPAÑA WABBA 2.003

    * CAMPÉON ABSOLUTO DE MADRID AEF 2.004

    * SUBCAMPEÓN DE ESPAÑA AEF 2.004

    * CAMPÉON DEL TROFEO NACIONAL “EL QUIJOTE” AEF 2.006 Y 2.009

    * CAMPÉON DEL OPEN NACIONAL DE TRES CANTOS AEF 2.006

    * CAMPEÓN DE LA COPA DE ESPAÑA WABBA 2.007

    * CAMPEÓN INTERREGIONAL CATALUÑA/ARAGÓN WABBA 2.009

    * CAMPEÓN ABSOLUTO DE ESPAÑA WABBA 2.009

    * CAMPEÓN ABSOLUTO OLIMPIA NACIONAL AEF 2.006, 2.009 Y 2.011

    * CAMPEÓN DEL OPEN NACIONAL IRONMAN – XISCO SERRA.COM – 2.011

    INTERNACIONALES:

    * 3º UNIVERSE NAC 2.004

    * SUBCAMPEÓN DEL MUNDO NAC 2.006

    * 7º MR UNIVERSE DE INGLATERRA NABBA 2.007

    * 5º CTO DEL MUNDO WABBA 2.007

    * 4º CTO DE EUROPA WABBA 2.009

    * 3º OPEN “FREY CLASSIC” NAC 2.011

    * CAMPÉON DEL MUNDO NAC 2.009 Y 2.011

    * MR. UNIVERSO MEDIUM CLASS 2.011 – IBFA

    * MR. UNIVERSO ABSOLUTO 2.011 – IBFA

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    TU PLAN DE ENTRENAMIENTO, DIETA Y SUPLEMENTACIÓN PARA COMPETICIÓN:

    Un ejemplo de entrenamiento de 5 días semanales para competición podría ser:

    1er día por la mañana: pectoral / abdomen / cardio

    Press en banca con barra o multipower: 4 x 10 a 8

    Press inclinado con multipower o barra banco a 20º: 4 x 10 a 8

    Press declinado con mancuernas: 4 x 10 a 8

    Aperturas en banco declinado:  4 x 10 a 8

    Abdomen inferior con peso: 3 x 10 a 15

    Cardio subiendo y bajando escaleras al trote, sólo 1 piso: 10-15 minutos

    1er día por la tarde: bíceps / gemelos

    Curl bíceps con barra y de pie: 3 x 8

    Curl Scott con barra Z: 3 x 8

    Concentrado a una mano con mancuerna: 3 x 8 cada mano

    Curl antebrazos con barra por detrás: 3 x 12

    Gemelos de pie con peso: 4 x 12

    Gemelos, sentado: 4 x 12

    2do., día por la mañana: dorsal / lumbares / cardio

    Polea al pecho con agarre ancho: 4 x 8 a 10 subiendo peso

    Remo a una mano con barra T: 4 x 10 cada mano

    Remo sentado con dos mancuernas: 4 x 10 a 8, subiendo peso

    Polea al pecho con agarre ancho: 4 x 12 a 10

    Hiperextensiones: 3 x 15 a 20

    Cardio subiendo y bajando escaleras al trote, sólo un piso: 10-15 minutos

    2do., día por la tarde: femoral / glúteos

    Femoral a una pierna: 4 x 10 cada pierna

    Sentadilla para glúteos: 4 x 15-20 con poco peso

    Glúteo a una pierna con polea baja o máquina: 4 x 30 cada pierna

    Estiramientos: 5 minutos

    3er., día por la mañana: hombros / cardio

    Press sentado en multipower: 4 x 8 a 10 mismo peso

    Lateral de pie a una mano con polea por detrás: 4 x 10 cada mano

    Hombro posterior: 4 x 12 a 10

    Cardio subiendo y bajando escaleras al trote sólo 1 piso: 10-15 minutos.

    3er., día por la tarde: tríceps / abdomen

    Tríceps en polea con agarre cerrado: 3 x 12 a 8

    Press en banca para tríceps: 3 x 8 a 6 sin bloquear codos, moderadas

    Patadas a dos manos con mancuernas: 3 x 8 sin bloquear codos al final del movimiento

    Tirón a una mano con agarre inverso en polea alta: 3 x 12 a 10

    Abdomen con peso (encogimientos): 3 x 20

    4to., día por la mañana: piernas / cardio

    Prensa inclinada: 4 x 10 a 8 subiendo peso sin pasarse

    Hack, piernas juntas superseriadas con Hack piernas separadas (peso moderado): 4 superseries de 6 reps, moderado

    Extensiones: 4 x 10

    Femoral a 1 pierna: 4 x 10 cada pierna

    Estiramientos: 5 minutos cada pierna

    Cardio subiendo y bajando escaleras al trote sólo 1 piso    10-15 minutos

    EJEMPLO DE DIETA A DEFINICIÓN…

    1ERA COMIDA: 8 AM (unos 15 minutos después de levantarse)

    200 g de pollo o pavo

    6 galletas de arroz con mantequilla de cacahuete

    Batido con 60 g de whey protein con agua

    Tres 100% beef

    Aminos

    Glutamine 5g

    Protector hepático

    2DA. COMIDA: 10:30

    Batido con 2 cucharadas de  whey protein (60 g) con agua

    2 galletas de arroz con 50 g de pavo frío

    ALA

    3RA. COMIDA 12:45

    70 g (peso crudo) de pasta + 2 cucharadas de omega

    200 g de pollo o pavo o carne roja

    Fat Burners (2)

    ENTRENAMIENTO: 14:00

    Durante el entrenamiento beber 50 g de vitargo + electrolitos, con abundante agua

    4TA. COMIDA: 15:30

    Batido con 60 gramos de  whey protein con agua

    Fullforce glutamine 5 grs.

    5TA. COMIDA: 16:30

    Enzimas digestivas

    150 g (peso crudo) de arroz + 2 cucharadas de Omega

    200 g de carne o pollo a la plancha

    ZMA

    6TA. COMIDA: 19:15

    Batido con 2 cucharadas de whey protein (60 g) con agua

    2 galletas de arroz con 50 g de pavo frío

    ALA

    Fat Burners

    ENTRENAMIENTO: 20:15

    7ª COMIDA: 21 HRS.

    Batido con 60 g de  whey protein con agua

    Glutamine 10g

    Protector hepático

    8VA. COMIDA: 22:30

    250 g pollo o pavo

    100 g (peso cocido) de patatas o boniatos asados al horno y bien secos

    100 g de brócoli o judías verdes o acelgas aliñadas con vinagreta

    ANTES DE ACOSTARSE: 0:30/01:00

    2 unidades de whey protein (50 g) con agua

    ZMA

    ALA

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    ¿QUÉ SIGNIFICADO TIENE COMPETIR?

    Hasta ahora competir ha sido parte de mi vida, me ha centrado mucho como persona, he aprendido a ir al extremo, a ponerme metas y me ha alejado de lo negativo. En mi página de Facebook puse un comunicado de mi retirada de la competición y sólo espero y deseo volver a ilusionarme para competir de nuevo.

    ¿QUÉ SIENTES SOBRE LA PLATAFORMA?

    Si mentalmente estás bien y sabes que has hecho un buen trabajo, sientes felicidad; estos minutos compensan todos los esfuerzos pasados y malos momentos. Te sientes tú, libre. Es la ostia, pero hay que vivirlo para entenderlo.

    ¿QUÉ AFICIONES TIENES?

    La verdad que entre el entrenamiento y trabajo poco tiempo te queda, pero pasar tiempo con tus seres queridos es lo que más me llena: comidas con amigos, películas y descansar; ver crecer a tus hijos y compartir tu vida con la persona que quieres. ¡Qué más puedes pedir!

    ¿QUÉ CONSEJO DARÍAS A UNA PERSONA QUE QUIERA SEGUIR TUS PASOS?
    Le diría que paciencia y perseverancia: nadie es Dios y sobre todo humildad.

    ¿ALGO QUE AÑADIR?

    Un fuerte abrazo a toda esa gente que me he encontrado en mi camino durante esos 20 años de competiciones, a los que me apreciáis y apoyáis. A Óscar Álvarez, Roberto Castellano, Rubén García, mis hermanos de los hierros; a mi familia, a mis hijos, a mi mujer y volveré, eso espero. Gracias a ti Sergio por esta entrevista y todos los amigos de MD Latino.

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