ENTRENAMIENTO PARA PIERNA, LAS SÚPERSERIES DE MARK ALVISI

     

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    SÚPERSERIES

     

    Cuadríceps, Lunes 2 PM

     

    Extensiones: 3 x 12 (calentamiento) y 3 x 12 (pesado)

    Sentadillas: 2 x 15 (calentamiento) y 4 x 10 (pesado)

    Leg Press: 2 x 12 (calentamiento) y 4 x 10 (pesado)

    Sentadilla Hack: 7 x 15 (30 segundos de descanso entre series)

     

    SÚPERSERIES

     

    Femoral o tendones, Lunes 9 PM

    Curl de pierna, sentado: 2 x 12 (calentamiento) y 3 x 12 (pesado)

    Peso muerto stiff leg: 2 x 12 (calentamiento) 4 x 10 (pesado)

    Curl de pierna, acostado: 2 x 12 (calentamiento) 4 x 10 (pesado)

    Curl de pierna, parado: 7 x 15 (30 segundos de descanso entre sets)

     

    SÚPERSERIES

     

    Cuadríceps, Viernes 2 PM

    Extensiones: 3 x 12 (calentamiento) y 3 x 12 (pesado)

    Sentadillas: 2 x 15 (calentamiento) 4 x 10 (pesado)

    Sentadilla Hack: 2 x 15 (calentamiento) 4 x 10 (pesado)

    Leg Press:

    2 (20 kg), peso a cada lado, 20 reps

    3 (20 kg), peso a cada lado, 30 reps

    4  (20 kg), peso a cada lado, 40 reps

    5 (20 kg), peso a cada lado, 50 reps

    6 (20 kg), peso a cada lado, 60 reps

    5 (20 kg), peso a cada lado, 50 reps

    4 (20 kg), peso a cada lado, 40 reps

    3 (20 kg), peso a cada lado, 30 reps

    2 (20 kg), peso a cada lado, 20 reps

     

    SÚPERSERIES

    Femorales / tendones, Viernes 9 PM

    Curl de pierna, sentado: 2 x 12 (calentamiento) 3 x 12 (pesado)

    Stiff leg, peso muerto: 2 x 12 (calentamiento) y 4 x 10 (pesado)

    Curl de pierna, parado: 2 x 12 (calentamiento) y 4 x 10 (pesado)

    Curl de pierna, acostado: 7 x 15 (30 segundos de descanso entre serie)

     

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