LA GRAN IMPORTANCIA DE TU RUTINA EN CUARENTENA (RUTINA PARA CUERPO COMPLETO)

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    Por Dustin Elliott, Gerente de Marca, Desarrollo de Producto y Escritor
    para Vitamin Shoppe



    Para muchos de nosotros, pasar más tiempo en casa y tener nuestras rutinas diarias al revés sin oficina o gimnasio puede significar el comienzo de cambios poco saludables en el estilo de vida: inactividad, falta de motivación, comer en exceso y aburrimiento. Peor aún, no tener un régimen establecido junto con el miedo y la ansiedad que conlleva ver las noticias de hoy puede aumentar la aparición de depresión que millones de personas ya sufren.

    El primer paso para evitar estas dificultades es desarrollar un cronograma establecido para proporcionar un orden en su vida que incluya: llegar a sus seres queridos, desarrollar una habilidad existente / nueva, completar tareas, dar / compartir con otros y hacer ejercicio.

    Se ha demostrado que todo esto no sólo mejora la calidad de vida a través de la interacción humana, el establecimiento de objetivos y la actividad física; pero también son formas comprobadas de ayudar a combatir la ansiedad y la depresión. La incertidumbre es su enemigo en la batalla por su salud mental, pero según una investigación realizada con personas clínicamente deprimidas, el ejercicio definitivamente es su amigo.

    Tu objetivo debe ser hacer ejercicio al menos 3 veces por semana, a continuación hay una serie de entrenamientos de 5 partes que son de cuerpo completo para que pueda elegir hacer el que más le guste cada vez que haga ejercicio. Muchos entrenamientos en casa no logran generar la tensión / resistencia necesaria para un entrenamiento de calidad o no tienen la intensidad necesaria para ponerte en buena forma.

    Estos entrenamientos son más que sólo “un poco de una bombeo de músculos y algo de respiración pesada;” la intensidad está diseñada para mantenerte en forma o para ponerte en mejor forma con poco más que una banda larga y una cuerda para saltar. Para mantenerse en el camino, le recomiendo trabajar con un compañero o en un chat de video con amigos para responsabilizarse mutuamente.

    “Muchos entrenamientos en casa no logran generar la tensión / resistencia necesaria para un entrenamiento de calidad o no tienen la intensidad necesaria para ponerte en forma.” Por eso les propongo la siguiente rutina…

    Entrenamiento 1

    4 rondas: sin descanso entre rondas

    Silla de pistola en cuclillas o pistola | 4 x 8 repeticiones cada pierna
    Push up balístico o push ups lentos (4 segundos hacia abajo, 2
    segundos hacia arriba) | 4 x 10 repeticiones

    6 rondas: 2 minutos de descanso entre rondas
    Sentadillas búlgaras divididas | 6 x 20 repeticiones (10 a cada lado)
    (una pierna en una silla, 3 segundos bajando o sosteniendo una mochila
    con libros en el pecho)
    Flexiones de Spiderman O Flexiones de parada de manos (contra una
    pared o barandilla) | 6 x 5 repeticiones
    Burpee | 6 x 15 repeticiones

    6 rondas: 1 minuto de descanso entre rondas
    Elevaciones de piernas | 6 x 12-15 repeticiones
    Puente de glúteos de una pierna (retención de 1 segundo en la parte
    superior) | 6 x 12-15 repeticiones cada pierna

    Entrenamiento 2

    5 rondas: sin descanso entre rondas
    Silla lenta de agarre ancho empujar hacia arriba | 5 x 10 repeticiones
    (Separe dos sillas fuera del ancho de los hombros. Para mayor
    dificultad, eleve los pies)
    Saltar la cuerda | 5 x 1 minuto
    Fila de toallas | 5 x 15

    5 rondas: 1 minuto de descanso entre rondas
    Sillas para silla | 5 x 8 repeticiones
    Diapositivas de isquiotibiales | 5 x 6 repeticiones
    Alpinistas | 5 x 45 segundos

    4 rondas: 1 minuto de descanso entre rondas
    V-ups | 4 x 12 repeticiones
    Tablón | 4 x un minuto

    Entrenamiento 3

    4 rondas: sin descanso entre rondas
    Empuje hacia arriba con banda (gire la banda una vez para que se vea
    como el símbolo de infinito, lleve detrás de la espalda a través de la
    escápula)
    O pausa empujar hacia arriba (pausa por 2 segundos con los codos
    doblados en la parte inferior del empuje hacia arriba)
    El | 4 x 10-12 repeticiones
    Rizos con bandas o rizos con mancuernas | 4 x 10-12 repeticiones
    Elevaciones laterales con bandas o elevaciones laterales de pared
    deslizante | 4 x 10-12 repeticiones
    Sentadillas en pausa con banda (coloque los pies en la banda, traiga
    detrás de su cuello) | 4 x 15 repeticiones

    10 minutos:
    Alterna 1 minuto de trabajo, 1 minuto de descanso
    El esfuerzo máximo de Burpee

    4 rondas: 2 minutos de descanso entre rondas
    Patadas de tijera | 4 x 15 repeticiones
    Rodilla llega | 4 x 20 repeticiones

    Entrenamiento 4

    5 rondas: sin descanso entre rondas
    Push up de un solo brazo asistido | 5 x 8 repeticiones
    Saltar la cuerda | 5 x 1 minuto
    Toalla de un solo brazo | 5 x 8 repeticiones

    5 rondas: 1 minuto de descanso entre rondas
    Trituradora de calavera de pared | 5 x 10 repeticiones
    Rizo de isquiotibiales con bandas o peso muerto rumano de una sola
    pierna (con una jarra de agua de un galón) | 5 x 15 repeticiones
    Salto en cuclillas | 5 x 15 repeticiones

    5 rondas: 1 minuto de descanso entre rondas
    Puente de glúteos de una pierna (retención de 2 segundos en la parte
    superior) | 5 x 12 repeticiones cada pierna
    Crujidos retorcidos | 5 x 12 repeticiones

    Entrenamiento 5

    5 rondas: sin descanso entre rondas
    Lucio empujar hacia arriba | 5 x 8 repeticiones
    Alternancia de tocar la punta del pie | 5 x 20 repeticiones cada pierna

    Pistola | 5 x 8 minutos

    5 rondas: 1 minuto de descanso entre rondas
    Empuñadura estrecha empujar hacia arriba | 5 x 8 repeticiones
    Toalla Lat Pull down | 5 x 6 repeticiones
    Salto en cuclillas divididas | 5 x 20 repeticiones

    6 rondas
    Tablón lateral | 6 x 45 segundos

    Producto Pos-Entreno de Sugerencia: cMAX10

    Dado que estos entrenamientos son de alta intensidad, un combustible adecuado después del entrenamiento que combine carbohidratos y aminoácidos de calidad será clave para recuperarse en su próximo entrenamiento.

    Además, la suplementación con creatina también puede ser útil durante este tiempo para preservar el glucógeno muscular2 y retrasar la pérdida muscular3 en el gimnasio. Betancourt Nutrition suministra la fórmula de recuperación más premium para entrenamientos de alta intensidad como este en su nuevo  post entrenamiento.
    Contiene 5 g de creatina, 6 g de aminoácidos, 3.5 g de aminoácidos esenciales, 3 g de BCAA, 1 g de glutamina, 26 g de carbohidratos y electrolitos hidratantes en cada porción. Los carbohidratos incluyen Dextrina Cíclica Altamente Ramificada, Palatinose ™ y Carb10®, una mezcla de restauración de glucógeno de baja osmolalidad de liberación
    precisa diseñada para proporcionar una absorción rápida y sostenida sin el pico de insulina y el choque.

    Referencias: 

    1. Craft LL, Perna FM. The Benefits of Exercise for the Clinically
    Depressed. Prim Care Companion J Clin Psychiatry. 2004;6(3):104–111.

    2. Van Loon, et al. Creatine supplementation increases glycogen
    storage but not GLUT-4 expression in human skeletal muscle. Clin Sci
    (Lond). 2004 Jan;106(1):99-106

    3. Sakkas GK, Schambelan M, Mulligan K. Can the use of creatine
    supplementation attenuate muscle loss in cachexia and wasting?. Curr
    Opin Clin Nutr Metab Care. 2009;12(6):623‐627.