LA PODEROSA RUTINA PARA CUADRÍCEPS Y PANTORRILLAS DE DEXTER JACKSON

     

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    EXTENSIONES:

     

    Calentamiento:

    —20 repeticiones con 50 libras

    —20 repeticiones con 80 libras

    —20 reps con 110 libras

     

    Trabajo:

    —20 reps con 140 libras

    —20 con 170 libras

    —20 reps con 210 libras

     

    LEG PRESS:

     

    Calentamiento:

    —10 repeticiones con 585 libras

    —10 repeticiones con 765 libras

     

    Trabajo:

    —10 repeticiones con 945 libras

    —10 reps con 1,225 libras

    —10 con 1,305 libras

    —10 con 1,485 libras

    —10 con 1,665 libras

     

    SUPERSET DE SENTADILLAS FRONTALES, MÁQUINA SMITH Y EXTENSIONES:

     

    Calentamiento con sentadillas frontales:

     

    —10 reps con 135 libras

    —10 reps con 225 libras, ésta última en súperserie con:

     

    Sentadillas en Smith: 10 reps con 225 libras y 20 repeticiones con 120 libras en Extensiones (ESTO SE REPITE 2 VECES MÁS)

     

    DESPLANTES CON MANCUERNAS DE 50 LIBRAS:

     

    —3 sets (subiendo y bajando el gimnasio para  completar una vuelta)

     

    SÚPERSERIE PARA PANTORRILLAS, TRABAJO DE PIE Y SENTADO:

     

    Calentamiento en máquina para pantorrilla, de pie:

     

    -15 reps con 70 libras de pie en máquina para pantorrilla

    -15 reps con 100 libras de pie en máquina para pantorrilla

    -15 con 15 libras de pie en máquina para pantorrilla y se conecta el calentamiento ya sentado en la máquina: 15 reps con 45 libras

     

    Trabajo:

     

    De pie en máquina con 200 libras, 15 repeticiones y elevaciones sentado con 90 libras, 15 repeticiones

    De pie en máquina: 15 repeticiones con 250 libras y sentado con 135 libras, 15 reps

    De pie en máquina: 15 repeticiones con 300 libras y sentado con 180 libras, 15 reps

     

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