LOS ERRORES MÁS COMUNES EN LOS ENTRENOS DE PIERNA

    POR Simón Gimenez y Flavio Fernán Romero, MD Latino Argentina


    DATOS DEL ATLETA

    Nombre: Simón Adrián Gimenez

    Nacimiento: San Justo, Santa Fe; Argentina

    Instagram: @planetsaimon

    Facebook: /simonargentina

    YouTube: Fitnessmass

    Categoría: Heavyweight y Master 50+

    Peso en competencia: 100 kg

    Off season: 110 kg

    Altura: 1.82 mts

    Ocupación: Culturista

    simon gimenez md latino oldschool bodybuilding training tips errores en gym 0 LOS ERRORES MÁS COMUNES EN LOS ENTRENOS DE PIERNA photoINTRODUCCIÓN

    Háblame un poco de ti Simón. Estás en un proyecto bárbaro. Tu programa “Polémica en el Gym”, tus gimnasios Fitness King 1 y 2, y también tengo entendido el proyecto de ropa deportiva es todo un éxito. ¡Vas en progreso!

    Este 2019 se van a cumplir 30 años de mi primera competencia. Debuté en la categoría Junior en 1989 en Santa Fe.

    Y como una forma de homenaje a los 30 años, decidí hacer una preparación desde principios de año. Ya me quedan un par de semanas. Ésta la posibilidad de competir ahora en Noviembre en la ciudad de Los Angeles (Apon Game), pero no me quiero apresurar.

    Aunque sí para el 1 de Diciembre en Buenos Aires en la Pro League. Quiero destacar que tengo más de 50 primeros puestos ganados y entre tantos otros títulos; 6 títulos argentinos de distintas asociaciones. Un campeonato Mundial en Musclemania y 3 segundos puesto. En categoría pesada también tengo un Overall Npc en Miami, Florida.

    Ahora estoy en California, en donde estoy realizando la última etapa de mi preparación en el Gold’s Gym, la Meca del Físicoculturismo. En el 2003 y 2007 estuve compitiendo en esa ciudad.

    Siempre viajo dos veces al año en donde hago partes de mis preparaciones. También me daré tiempo para grabar en YouTube en mi canal de Fitness Mass. Aprovechar y editar los videos de mi preparación en el programa. Me vengo para acá para tener la tranquilidad necesaria.

    En Buenos Aires se me complica por el entorno y el tiempo que me demanda de trabajo. Yo compito en categoría en más de 50 años. Agradezco que por el momento no tengo ninguna lesión de gravedad; me encuentro saludable, fuerte y con muchas ganas.

    El objetivo principal, más allá de que todos queremos ganar, es llegar en la mejor condición física posible. Porque ya con los años la forma física empieza a cambiar. La cintura se ensancha, se agrandan los pliegues de las articulaciones por ejemplo en las rodillas, se empieza a perder esa línea juvenil y el tono muscular.

    Estoy trabajando a conciencia para dar pelea en las categorías pesadas. Espero poder competir en la de Más de 100 kilos.

    También soy creador del Gimnasio Fitness King (1/2/3). La idea siempre fue tener el concepto de gimnasio culturista. En Argentina es medio complicado que un gimnasio sea redituable y tener ese concepto fierrero. Afortunadamente en este proyecto lo pude plasmar. Me sirvió de mucho recorrer el mundo, el hecho de vivir en Thailandia y en especial en Estados Unidos.

    Tenemos una variedad de máquinas donde el culturista o el socio se sienta cómodo. Es un gimnasio muy amplio donde también tenemos bares, vendemos comidas protéicas y saludables, batidos, bebidas, etcétera.

    Es un servicio que brindamos a los concurrentes del Fitnes King (1/2/3). Queremos llevar y trascender; que se convierta una marca en el mundo del Fitness.

    También logramos el emprendimiento de ropa estilo clothing vintage. La primera ropa Fitness King con remeras, guantes, batidores, etc., y estamos abriendo un Fitness King en Santa Fe. Es el puntapié de la apertura de este gimnasio en otra ciudad, esperando que haya las posibilidad de tener otro Fitness King en otro país de Sudamérica. Está hecho para atletas y para todo tipo de gente que desee llevar un entreno confortable, dándole la mayor comodidad posible para todos los que deseen concurrir al Fitness King.

    simon gimenez md latino oldschool bodybuilding training tips errores en gym 2 LOS ERRORES MÁS COMUNES EN LOS ENTRENOS DE PIERNA photoCÓMO EVITAR ERRORES AL ENTRENAR LAS PIERNAS

    Hola Simón, ¿podrías decirnos cuáles son los errores más comunes que se cometen en un gimnasio y en los armados de rutinas para el entrenamiento de piernas?

    Hola. Hay muchos errores, el más común es entrenar el mismo día cuadríceps y femorales. Por ejemplo, la mayoría hace de 5 días de entreno. Un día de piernas, el resto de los días el tren superior. Aunque sea un principiante, lo bueno será entrenar 2 de piernas y el resto de los días arriba. Con una recuperación de 48 a 72 horas.

    Otro error grave es utilizar grandes cargas, en especial en los pesos libres que se cometen en las ejecuciones. Ejemplos en los ejercicios de sentadilla…

    –Forzan mucho la zona media

    –No logran una conexión neuromuscular

    –Balancean el cuerpo y trabajan más los glúteos y espalda baja que los cuadríceps

    Estos errores más comunes los cometen las personas que no tienen buena genética en las piernas. Por ello hay un atraso muy grande en el desarrollo, por más ganas y voluntad que le pongan. Lo ideal sería utilizar pesos moderados y no bajar de las 8 repeticiones.

    He visto en tu programa llamado “Polémica en el Gym”, que recomendás dividirlas la rutina un día cuadríceps y otro día femorales. ¿Cuál es el punto en sí de que por qué es mejor dividirlas?

    Las piernas son grupo de músculos grandes. Tenemos de un 50 ó hasta un 60 % de nuestros músculos en las piernas. Como dije anteriormente, siempre es bueno dividirlas; es lo recomendable.

    Para que las piernas sientan que trabajaron al máximo, tienen que haber trabajo con intensidad. Es imposible que después de un entreno de piernas puedas realizar o trabajar otro grupo muscular. Si no, tus piernas no fueron bien entrenadas.  Hay culturistas que no saben que el femoral es más grande que los cuadríceps.

    Hace unas décadas, los culturistas no tenían grandes piernas porque no trabajaban los femorales cuando en realidad las gran masa muscular está en los femorales, glúteos y abductores.

    Una rutina de piernas eran todo de cuadríceps y muy poco femoral, de la cual lleva mucha cantidad de sangre y lleva gran volumen de entreno o sea gran cantidad de series y ejercicios.

    ¿Y las pantorrillas? Muchos carecen de este músculo. Ya sea por una mala genética, por falta de entrenamiento o porque también se cometen errores en las planificaciones para el entreno de las pantorrillas…

    Las pantorrillas son un músculo muy genético. Hay atletas que lamentablemente hagan lo que hagan nunca tendrán buenas pantorrillas, pero hay que tener en cuenta que en el culturismo hay culturistas que ganaron grandes torneos sin tener buenas pantorrillas.

    Es bueno tenerlas pero no es determinante como poseer unos buenos femorales o cuadríceps.

    Un entreno ideal para las pantorrillas sería de mínimo 2 veces por semana y trabajar en un rango de 20 a 25 repeticiones.

    Para una persona que le cuesta desarrollar las pantorrillas, ésta tendrá que hacer un trabajo más intenso porque es un músculo corto y necesita mayor estímulo.

    Sería ideal trabajarlo 3 veces por semana. Lo importante es llevarlo al fallo y sacar 4 ó 5 repeticiones forzadas y estirarlas entre series para favorecer la recuperación.

    simon gimenez md latino oldschool bodybuilding training tips errores en gym 3 LOS ERRORES MÁS COMUNES EN LOS ENTRENOS DE PIERNA photoSabemos que hay muchos lectores en MD Latino que son principiantes, que apenas arrancan en un gimnasio o gente intermedia y avanzada también. ¿Algún consejo de rutina para sus cuadríceps?

    Una rutina que a mí en la actualidad me dio muchos resultados, como para un culturista avanzado pero que no posee buena genética en las piernas. Para aclarar más sobre el tema, para los muchachos de más de 1.74 mts., como tienen músculos largos, es medio complicado proporcionar un buen desarrollo de masa muscular y un atleta de baja altura también es complicado porque queda chico en tamaño.

    Entrado en calor, haciendo 4 series en el sillón de cuadríceps, subiendo de peso para que el músculo ya esté en condiciones de trabajarlo con intensidad.

    Empezaremos con 3 series pesadas, bajando las repeticiones, subiendo de peso hasta llegar a las 10 reps y la última serie sería con pausa pero aplicando descarga. Esto se puede hacer hasta 4 veces. Pero en la serie 1 hago una pausa de 10 segundos y voy aumentando el tiempo de pausa hasta llegar a los 30 segundos y bajando 10 kilos en cada descarga.

    Acá tendríamos un trabajo de un 70%, dejando el músculo bien congestionado. Para ir a un ejercicio compuesto, como la prensa, donde realizamos 5 series, bajamos a 20 ó 18  repeticiones hasta llegar las 8. Recuerden que nunca trabajando menos de 8 repeticiones.

    Ya a esta altura tenemos los cuadríceps en una muy buena congestión. Ya para terminar con un ejercicio de Sentadillas en el soporte o Smith. En 5 series también, bajando de 20 hasta las 8 repeticiones.

    También consideremos que debemos trabajar el músculo abductor donde se puedan realizar 5 series de forma progresiva.

    simon gimenez md latino oldschool bodybuilding training tips errores en gym 4 LOS ERRORES MÁS COMUNES EN LOS ENTRENOS DE PIERNA photo