MANUEL ROMERO, RUTINA Y DIETA DE HIPERTROFIA

     

    Por ahora, mi dieta es la siguiente:

    LUNES Y MARTES

    Comida 1

    10 claras de huevo con cebolla, pimentón y tomate

    6 rebanadas de pan integral tostado

    Comida 2

    1 pechugas de pollo a la plancha

    1 50 grs. de avena

    2 plátanos, canela y Nutra Sweet

    Comida 3

    1 pechuga de pollo a la plancha

    150 grs. de pasta integral

    Comida 4

    350 grs. de carne magra

    150 grs. de arroz

    Comida 5

    1 pechuga de pollo

    4 rebanadas de pan integral

    Comida  6

    300 grs. de carne magra con  1 taza de arroz cocido

    MIÉRCOLES Y JUEVES

    Comida 1

    12 claras de huevo

    80 grs. de avena

    Comida 2

    1 pechuga de pollo

    4 rebanadas de pan integral tostado

    Comida 3

    200 grs. de atún

    100 grs. de pasta integral

    Comida 4

    250 grs. de carne magra

    100 grs. de arroz

    Comida 5

    1 pechuga de pollo

    Ensalada de lechuga, tomate, pepino, cebolla. Le puedes agregar limón y vinagre

    Comida 6

    350 grs. de carne magra con 1/2 taza de arroz cocido

    VIERNES Y SÁBADO

    Comida 1

    12 claras de huevo

    2 rebanadas de pan integral tostado

    Jugo de naranja natural

    Comida 2

    2 pechugas de pollo

    50 grs. de arroz

    Comida 3

    300 grs. de atún

    100 grs. de pasta

    Comida 4

    300 grs. de carne magra

    1 papa cocida

    Comida 5

    2 pechugas de pollo

    2 tazas de brócoli cocido con limón

    Comida 6

    2 pechugas de pollo con vegetales

    DOMINGO

    Comida 1

    15 claras de huevo

    1 rebanada de pan tostado

    Comida 2

    2 pechugas de pollo

    1 taza de arroz cocido

    Comida 3

    300 grs. de atún

    50 grs. de pasta

    Comida 4

    400 grs. de carne magra a la parrilla

    Ensalada de lechuga, tomate, cebolla y pepino

    Comida 5

    2 pechugas de pollo

    2 tazas de brócoli o coliflor al vapor

    Gelatina ligera, la cantidad que desees.

     

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    RUTINA PARA PECTORALES:

    Estoy trabajando un poco más intensamente mis pectorales y ésta es una de las rutinas que utilizo:

    Comienzo con FONDOS: 4 a 6 sets de 12 a 8 repeticiones

    PRESS INCLINADO, ahí no lo hago muy pesado para ser lo más estricto posible e involucrar la mayor cantidad de fibras en todo el recorrido: 4 x 15 a 8

    Posteriormente APERTURAS INCLINADAS, en combinación con PRESS HORIZONTAL en máquina para terminar la participación de la parte superior del pecho y comenzar con el trabajo en la parte media baja de mis pectorales: 4 a 5 x de 12 y 10 reps

    Inmediatamente termino y voy al PRESS HORIZONTAL con mancuernas: 4 x 10 u 8 reps con el mayor peso que pueda manejar

    Finalizo con APERTURAS DECLINADAS, en el cual hago 5 x 12 a 10 repeticiones

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