PLAN ALIMENTICIO; RUTINA PARA PIERNA Y ABDOMEN

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CON ANA SARA CÓRDOVA ESPINOZA

POR Israel Rodríguez

Ana Sara Córdova Espinoza es originaria de Michoacán. Mide 1.60 y pesa en competencia 52 trabajados kilos. De papás iniciados en el medio es que surge el gusto y la iniciación en este deporte desde sus nueve años.

En un principio Anita subía de peso con facilidad, hoy su tendencia es a bajar con más facilidad.  La vimos en el pasado Mr. Jalisco 2013, quedando en un nada deseado quinto lugar de la categoría Bikini. Por ahora Ana se dedicará a mejorar su simetría y ganar masa muscular para cambiar de categoría a Fitness.

Entre sus competencias más destacadas, hablando de su mayoría de edad, pues recordemos compite desde los nueve años, destacan:

2009

–Campeona Estatal Fitness Atlético Juvenil en Michoacán

2010

–Campeona Nacional Fitness Atlético Juvenil en México

2013

–Primer lugar en Bikini Juvenil Hasta 21 Años

–Tercer lugar Bikini en el Mr. Jaguar

–Quinto lugar Mr. Jalisco

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Ella considera sus piernas como el punto fuerte de su bonito físico, mientras que la cintura es el área de mejora. En sus palabras refiere para MD Latino:

“Me preparo con poco menos de un año para llegar directo al Mr. Jalisco 2014 y posteriormente al Clásico Mr. México de ese mismo año”.

ANITA, COMPÁRTENOS UN POCO SOBRE TU PROGRAMA ALIMENTICIO

7.00 AM:

1 licuado de proteína con 5 fresas y 2 cucharaditas de arándanos

10.00 AM:

4 claras de huevo con 2 rebanadas de pechuga de pavo

2 tortillas de nopal

1 jugo de toronja y un café americano sin azúcar

1.00 PM:

½ taza de melón y sandía con una cucharada de miel de abeja y dos cucharadas de granola

4.00 PM:

120 grs., de pechuga de pollo con media taza de arroz, acompañada con ensalada de verduras al vapor (chayote, lechuga, jitomate, calabaza y espárragos)

Agua de Jamaica con splenda

7.00 PM:

7 almendras y un puñito de arándanos

10.00 PM:

Un licuado de proteína en agua

12.00 AM:

100 grs., de pechuga de pollo y una ensalada de lechuga con té de jamaica o verde

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RUTINA PARA PIERNA:

 

5 series de 12 repeticiones con pesos medios en:

–Extensión de pierna: 5 x 12 y aumentando

–Press de pierna: 3 de 15 repeticiones (menos peso) y 2 de 10 repeticiones (con más peso) (intercalando series de 15 – 10 – 15 – 10 – 15)

–Sentadilla libre: 5 x 10 repeticiones con 1 extra de bombeos.

–Sentadilla china: 5 x 15 con las puntas hacia fuera

–Sentadilla hack: 5 de 12 con pesos medios y un extra de retención

–Aductores: interno y externo 5 de 12 con retenciones en la última serie de 10 conteos.

RUTINA PARA ABDOMEN:

 

5 Series divididas en partes (alta, baja y medias)

–Abdominal en la parte alta con retenciones de 10 segundos, en banco bajo

–Elevación de piernas + tijeras, intercalando una y una 6 series de 35 con retenciones de 10 segundos (para la parte baja)

–Giras con twister o pelotas: 5 de 50 a velocidad media

“Muchas gracias a mis papás por el apoyo y a MD Latino por este espacio”.

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