RUTINA COMPLETA PARA PIERNA CON JOSE RAYMOND Y AARON CLARK (EJERCICIOS PARA MUSCULOS)

     

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    Dos competidores de la IFBB categoría 212 con muchas cosas en común. Tanto José Raymond como Aaron Clarck tienen un tipo de físico similar: grueso, denso y condición fibrosa. Aaron tiene tan sólo 24 años y está estrenando en su primer evento pro, mientras que José tiene 38 y ha estado en los escenarios por casi 20 veces en cuatro años habiendo pasado por una notable carrera como amateur.

     José conquistó su quinta victoria profesional en el New York Pro de este año (luego viajó a Toronto y obtuvo su sexta victoria una semana después) y Aaron hizo un respetable debut con la cuarta clasificación. Ambos poseen unas piernas monstruosas, razón por la cual MD los reunió en el Powerhouse Gym el día siguiente del New York Pro para mostrarnos cómo detonan sus cuadríceps.

    POR Ron Harris con fotografía de Per Bernal

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    ENTRENAMIENTO DE JOSE RAYMOND FUERA DE TEMPORADA:

     

    —PARA CUADRÍCEPS:

    Extensiones: 2 x 10-12, la tercer serie es con 20-30 repeticiones

    Sentadillas: 3 x 10-12 (calentamiento con 60, 100 y 142 kilos), el trabajo intenso es de 3 x 6-10

    Sentadilla Hack: 3 x 10 (calentamiento) y trabajo en serio de 3 x 8-12

    Zancada con barra o Smith: 3 x 12 con cada pierna

    —PARA FEMORALES:

    Curl de pierna, sencillo: 3-4 x 8-12

    Curl de pierna, acostado: 3-4 x 8-12

    Culs de pierna sentado 3-4 x 8-12

    Peso muerto con piernas bien estiradas: 3-4 x 8-12

    —PARA PANTORRILLAS:

    Elevación de pantorrillas, sentado: 3-4 x 10-20***

    Elevación de pantorrillas parado: 3-4 x 10-20***

    ***José hace las primeras 10 repeticiones lentamente y las últimas 10 de forma explosiva

    “Hago ejercicio para la forma y me concentro más que antes en la contracción. Antes me preocupaba mucho el peso que podía levantar y por cuántas repeticiones, fue así como desarrollé la masa, pero ahora necesito más separación y detalle, para mí la condición y el detalle son lo más importante en estos momentos”. JOSE RAYMOND

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    HISTORIAL DE COMPETENCIAS DE JOSE RAYMOND

     

    2000 Campeonato USA NPC Ganador peso ligero

    2001 Nacionales NPC Ganador peso ligero

    2004 Team Universe NPC Ganador peso welter

    2005 Campeonato USA NPC Ganador peso welter

    2005 Team Universe NPC Ganador overall y peso welter

    2005 Nacionales NPC Ganador peso welter

    2007 Campeonato USA Ganador peso mediano

    2007 Nacionales NPC Ganador peso mediano (obtuvo su carnet pro)

    2009 New York Pro IFBB 8º lugar

    2009 Super Show Europa IFBB 9 º lugar

    2009 Atlantic City Pro IFBB 2 º lugar

    2009 Mr. Olympia División 202 6 º lugar

    2010 Orlando Pro IFBB 3 º lugar

    2010 New York Pro IFBB 2 º lugar

    2010 Tampa Bay Pro IFBB Ganador

    2010 Batalla de Campeones, Hartford Ganador

    2010 Mr. Olympia División 202 4 º lugar

    2010 Sacramento Pro IFBB 2 º lugar

    2011 Mr. Olympia División 202 3 º lugar

    2012 Optimum Classic IFBB, Shreveport Ganador

    2012 Grand Prix Inglaterra IFBB 3 º lugar, peso mediano

    2012 New York Pro IFBB 3 ºlugar, peso mediano

    2012 Mr. Olympia IFBB 4 º lugar, peso mediano

    2012 Sheru Classic IFBB, India 2 º lugar, peso mediano

    2013 New York Pro IFBB Ganador

    2013 Toronto Pro IFBB Ganador

    *Todos los eventos Pro fueron en la división 202 (91 kg), que luego se transformó en 212 (96 kg)

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    ENTRENAMIENTO DE AARON FUERA DE TEMPORADA:

     

    —CUADRÍCEPS:

    Extensiones: 3 x 20-30

    Sentadillas Jefferson: 3 x 10

    Press de pierna: 3 x 10 (hasta completar 32 discos)

    Sentadilla Hack: 3 x 8-10

    Zancada caminando: 3 x 15 pasos con cada pierna

    Sentadilla: 3 x 10

    —FEMORAL:

    Curl de pierna acostado: 3 x 10

    Elevación de glúteo: 3 x 10

    Peso muerto con piernas estiradas: 3 x 10

    Sentadillas Jefferson: 3 x 10

    Sentadilla en Power Machine (con la espalda en el soporte): 3 x 10

    Zancada caminando: 3 x 15 pasos con cada pierna

    Sentadillas: 3 x 10

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    “Al comienzo intentaba ser Ronnie Coleman, lo veía hacer sentadillas con 350 kilos y pensaba que tendría las piernas como las de él usando pesas súper pesadas. Llegué a hacer sentadillas con

    270 kilos con repeticiones hasta el fondo, pero me fui dando cuenta de que había otras maneras de conseguirlo.

    Empecé a usar más volumen e intensidad, técnicas como las súperseries, estimulando las fibras y poniendo los músculos bajo tensión por más tiempo. Fíjate en Kai Greene, tiene unas de las mejores piernas de la industria, ¡son como las de un alien! Las ataca desde todos ángulos, para él lo más importante es el enfoque y la contracción.

    Una vez cené con Jay Cutler después de un show en Missouri y me dijo que no ha hecho sentadillas con más de 180 kilos desde que era adolescente.

    Cuando le conté cómo hacía las sentadillas me preguntó: ‘¿Eres estúpido o qué? Te vas a destrozar la espalda y las rodillas, no te van a dar un trofeo de físicoculturismo por hacer sentadillas con 320 kilos’. En ese momento ya comenzaba a sentir dolores en la parte baja de la espalda, a nivel del sacro; desde que hice esos cambios mis piernas han mejorado mucho, siempre oía que mi parte superior estaba más desarrollada, pero ya no me lo dicen”. AARON CLARK

    HISTORIAL DE COMPETENCIAS DE AARON

     

    2008 Southern States Segundo lugar, Peso semipesado juvenil

    2008 eenage Nationals Segundo lugar, Peso semipesado

    2010 Maryland East Coast Classic Campeón Overall y Pesopesado

    2012 Campeonato USA Ganador

    2013 IFBB New York Pro 4o lugar, División 212

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