RUTINA HARDCORE PRECOMPETENCIA PARTE 2, SEMANAS 8 A 5, ¡LLEGARÁS CON TODO AL ESCENARIO!

     

    SEMANA 8 A 5

    ESQUEMA DE ENTRENAMIENTO…

    DÍA 1: abdomen y espalda (primero abdomen)

    DÍA 2: pantorrillas y hombros (pantorrillas primero)

    DÍA 3: abdomen, bíceps y tríceps (abdomen primero)

    DÍA 4: LIBRE

    DÍA 5: pierna (cuadríceps en la mañana y femoral por la noche)

    DÍA 6: pecho y pantorrillas (pantorrillas primero)

    DÍA 1 (PECHO Y ABDOMEN)

    ABDOMEN:

    -Elevación de piernas, colgado de alguna barra: 5 series de 20 repeticiones

    -Abdominales con cuerda (encogimientos con cuerda en polea, hincado): 4 x 20

    -V-ups: 4 x 15

    ESPALDA:

    -Jalón por detrás de la espalda, sentado en polea: 2 x 12

    -Jalón por enfrente con agarre inverso, sentado en polea: 2 x 12

    -Jalón por enfrente con agarre cerrado, sentado en polea: 2 x 12

    -Jalón con barra olímpica con agarre inverso (parado y flexionado): 3 x 10-12

    -Barra T (con la barra olímpica apoyada contra la pared y sus respectivos discos): 3 x 10-12

    -Jalones en la máquina Hammer Strength: 3 x 12-15

    -Pullover en polea y con cuerda, parado jalando hacia abajo: 7 x 10-12 (90 segundos de descanso entre cada una)

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    DÍA 2 (PANTORRILLAS Y HOMBROS)

    PANTORRILLAS:

    -Leg press (empujando sólo con las puntas para ejercitar la pantorrilla): 7 x 12-15, con 1 minuto de descanso

    -Burritos: 3 x 15

    -Elevación para pantorrilla, sentado en la máquina: 7 x 30 reps, con 1 minuto de descanso

    HOMBOS:

    -Aperturas laterales, sentado en banco: 7 x 10-12 reps con 90 segundos de descanso entre set

    -Press para hombro en la máquina Smith: 3 x 10-12

    -Aperturas con mancuerna, parado e inclinado (mirando hacia el suelo): 3 x 12

    -Elevaciones frontales con barra: 3 x 10

    -Jalones desde polea alta con la cuerda: (parado y jalando hacia tu cara): 3 x 12

    -Encogimiento para hombros, sentado en un banco y con mancuernas: 3 x 15

    -Encogimientos para hombro, ahora desde la máquina: 3 x 12

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    DÍA 3 (ABDOMEN, BÍCEPS Y TRÍCEPS)

    ABDOMEN:

    -Elevación de piernas, colgado de alguna barra: 5 series de 20 repeticiones

    -Abdominales con cuerda (encogimientos con cuerda en polea, hincado): 4 x 20

    -V-ups: 4 x 15

    BÍCEPS:

    -Curls con barra Z, parado: 7 x 12 (90 segundos de descanso)

    -Curls Hammer con cuerda en polea: 3 x 12

    -Curls en banco inclinado con mancuernas: 3 x 15

    -Curl en polea, acostado en banco (jalas desde polea alta para realizar los curls, mientras estás acostado en el banco):  7 x 12 con 1 minuto de descanso entre sets

    TRÍCEPS:

    -Jalón desde polea alta para trícep con agarre inverso: 7 x 12 (90 segundos de descanso entre series)

    -Extensiones por detrás de la cabeza (copa): 3 x 15

    -Press en banco horizontal con agarre cerrado para trícep: 3 x 12

    -Fondos en máquina: 7 x 12 con 90 segundos de descanso

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    DÍA 5 (PIERNA):

    CUADRÍCEPS POR LA MAÑANA:

    -Extensiones: 3 x 20

    -Hack squat: 3 x 15

    -Press vertical: 3 x 15

    -Desplantes 3 x 10

    -Sentadillas: 2 sets de 10 reps y luego 5 sets de 20 repeticiones (90 segundos de descanso entre series)

    FEMORAL POR LA NOCHE:

    -Curls, sentado: 7 x 12 con 1 minuto de descanso

    -Peso muerto con piernas estiradas y bien firmes: 3 x 12

    -Curls, acostado: 3 x 12

    -Curls (a una pierna, parado):  3 x 12 por cada pierna

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    DÍA 6 (PANTORRILLA Y PECHO)

    PANTORRILLA:

    -Leg press (empujando sólo con las puntas para ejercitar la pantorrilla): 7 x 12-15, con 1 minuto de descanso

    -Burritos: 3 x 15

    -Elevación para pantorrilla, sentado en la máquina: 7 x 30 reps, con 1 minuto de descanso

    PECHO:

    -Fondos: 7 series al fallo cada una con 90 segundos de descanso entre sets

    -Press inclinado con la máquina Hammer Strength: 3 x 12

    -Aperturas con mancuerna en banco horizontal: 3 x 12

    -Press horizontal con mancuernas: 3 x 15

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