RUTINA PARA PIERNA CON BEN PAKULSKI

     

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    POR Ben Pakulski

     

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    Siempre usaremos rangos completos, buen peso y una buena técnica en ejecución; tu compañero o instructor te podrán guiar

     

    EXTENSIONES:

     

    4 x 10-12, con calentamiento ascendente en cada set

     

    SENTADILLA LIBRE:

     

    8 series de 20, 20, 15, 12, 10, 8, 6, 6

     

    Los últimos 2 sets de 6 reps, se combinan en súperserie con leg press con 30 repeticiones cada uno

     

    LEG PRESS:

     

    6 series de 20 repeticiones.

     

    Los debes hacer profundos, con un buen nivel de tensión en las piernas y sin pausa. Después del sexto set haces otro así: una repetición y tu compañero va quitando un disco de cada lado, hasta que no quede ninguno.

     

    DESPLANTES:

     

    Con lo anteriormente hecho es muy probable que no necesites más que el peso de tu cuerpo

     

    EXTENSIONES:

     

    ¡Sí, otra vez! Haz un primer set, carga el mismo peso climax con el que trabajaste anteriormente y haz las repeticiones que puedas con ese peso, espero puedas hacer 10.

     

    Cuando no puedas más, quita peso como a la mitad de lo que tenías y haz otras  15 repeticiones al menos.

    Recomiendo que lleves contigo a alguien que te pueda regresar a tu casa para que no manejes o camines tembloroso y con dificultad

     

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    ESQUEMA SEMANAL DE ENTRENAMIENTO ANTES DE COMPETIR

     

    LUNES: espalda por la mañana y por la tarde bíceps

    MARTES: femoral por la mañana y pecho por la tarde

    MIÉRCOLES: hombros y por la tarde tríceps

    JUEVES: DESCANSO

    VIERNES: espalda por la mañana y por la tarde pecho

    SÁBADO: dedicado a pierna global

    DOMINGO: descanso

     

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